Безопасность йоги

Навредить себе можно всем, чем угодно. Практика йоги показывает, что чаще всего себе вредят подготовленные новички, которые занимались до этого каким-то видом спорта. Они склонны переоценивать свои возможности. На занятиях мы стараемся объяснить правила выполнения каждой асаны, многократно проговориваем все базовые техники безопасности.

Хоть йога и не принадлежит к числу экстремальных видов спорта, но, тем не менее, имеет свою технику безопасности. Различные части тела — колени, позвоночник, связки и суставы — требуют к себе бережного подхода. А еще важно найти правильного инструктора.

Опасность — ИНСТРУКТОР

Инструктор по йоге, совсем как врач, в состоянии вернуть человеку здоровье или, наоборот, навредить ему. Эксперты отмечают, что в Украине не хватает квалифицированных инструкторов. Как следствие — травмы и проблемы со здоровьем у практикующих. Наиболее частые — повреждения коленей и позвоночника, а также растяжения мышц, сухожилий и связок.

Что делать?
Искать опытного инструктора. Главное – чтобы инструктор мог с уверенностью указать на своего учителя и на то направление, в котором он занимается и учит других. И чтобы об этом можно было найти подробную информацию – например, в Интернете. Хороший инструктор должен знать основы физиологии, анатомии, а также психологии и перед началом Вашей практики поинтересоваться о состоянии Вашего здоровья.

Думаю, уместно привести здесь высказывание В.Бойко. "... Навскидку, не видя человека, могу сказать о двух моментах:
1. упростить форму, сгибаться даже НЕ до ощущений, а пока тело ЛЕГКО сгибается, и как только эта легкость исчезает - останавливаться и н НЕ идти дальше, даже если ЕСТЬ такая возможность.
2. помедленней выходить из асан (а может быть, имеет смысл и входить также), прямо-таки выползать, опираясь о что-нибудь и внимательно наблюдая малейшие оттенки ощущений при разгибании.
Есть у меня один пациент - возраст под полтинник, телосложение атлетическое, гнется, как резиновый. Но спина - это экстаз миокарда! Сильное искривление и прочие прелести. Я к чему: он, когда попал ко мне, раз в три месяца получал жуткую боль в спине - обострение, поскольку человек активный и все время пытался что-то делать. Так вот, теперь он понял, КАК нужно обходиться со своей спиной в практике асан и НЕ пользуется совей гибкостью!
Понимаете? Он может согнуться свободно вдвое больше - во многих асанах - но Не делает этого сознательно, потому что ПОСЛЕ наступают неприятности. А при таком стиле выполнения асан спина никак НЕ дает себя знать и постепенно восстанавливается.
Так что разберитесь со своей практикой, покуда не травмировались однозначно...".

Опасность — ПОЗВОНОЧНИК

Позвоночник — жизненный стержень нашего тела. Если испытываете боли в области шеи, спины или поясницы, предупредите об этом своего инструктора. Шейный отдел может «дать сбой» при неправильном выполнении «березки» (Сарвангасана) и стойки на голове (Ширшасана). Пробуйте выполнить эти позы не раньше, чем спустя 6-12 месяцев регулярных занятий. Кроме того, поясничный отдел позвоночника может пострадать и при неправильном выполнении наклонов вперед и прогибов назад.

Что делать?
Главное при выполнении прогибов и наклонов — не допускать боли и дискомфорта в позвоночнике. Если они возникают, упражнение стоит исключить, либо проконсультироваться с инструктором.

При наклонах вперед нужно сохранять спину прямой. Это основной секрет их выполнения и основное требование техники безопасности. Наклон должен осуществляться за счет проворота в тазобедренных суставах, а НЕ сгибания в спине. Иными словами, нужно стараться положить на бедра живот, а не голову и плечи.

При прогибах нельзя форсировать сгибание, применяя силу. Если при выполнении асаны возникает ощущение залома в пояснице – она выполняется неправильно. В этом случае нужно уменьшить амплитуду прогиба. Правильно выполнять прогиб на фоне предварительного вытяжения позвоночника. Нужно сначала растянуть позвоночник, затем напрячь ягодицы и низ поясницы, фиксируя это состояние, и только потом выполнить прогиб, удерживая это напряжение.

Кроме того, придерживаться принципа контрпоз: «Прогнулся назад – нагнись вперед, согнулся вправо – согнись влево». После каждого прогиба выполняется наклон, незначительный по амплитуде, точно так же и после каждого наклона – незначительный по амплитуде прогиб.

Опасность — РАСТЯЖЕНИЯ

Чтобы избежать растяжений, необходимо тщательно дозировать нагрузку. Следует также не допускать дискомфорта в растягиваемых участках, не стоит спешить осваивать сложные упражнения. Занятие необходимо начинать с разминки, разогревая и разминая все суставы и мышцы, и строить его нужно по принципу «от простого — к сложному».

Что делать?
Например, наклоны вперед во многом зависят от эластичности задней поверхности ног — начинайте с наклонов с согнутыми ногами и с постепенного вытяжения задней поверхности ног. Поза Супта Падангуштхасана хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и голени. При наклонах вперед с вытянутыми ногами важно учиться правильно работать стопами и бедрами, иначе можно повредить поясницу».

Опасность — БОЛИ В КОЛЕНЯХ

Одна из самых распространенных травм в йоге — повреждение коленных суставов. Чаще всего боли в коленях возникают при форсировании освоения позы лотоса (Падмасаны), а также других упражнений, включающих «лотосные» элементы.

Что делать?
Соблюдайте правило: ни в коем случае не допускайте дискомфорта или боли в коленях во время выполнения упражнений. Если такие ощущения возникают, следует сказать об этом своему инструктору.

Делайте упражнения медленно, постоянно наблюдая за правильностью выполнения поз. Тело человека — уникальный инструмент - оно подает нам сигналы, если мы делаем что-то неправильно или превышаем наши возможности. Прислушивайтесь к к этим сигналам во время занятий, чтобы избежать травм».

Опасность — ГЛАЗА

У людей с нарушениями зрения ухудшить состояние могут наклоны из положения стоя (когда голова оказывается ниже уровня сердца) и перевернутые позы. Они вызывают приток крови к голове и глазам, что может негативно сказаться на органе зрения. Кроме того, Ширшасана (стоика на голове) при несоблюдении техники безопасности также способна повредить шейный отдел позвоночника, что вызовет нарушение кровоснабжения мозга и глаз.

Что делать?
Очень хорошо помогает глазам всем известная гимнастика: взгляды «вверх-вниз», «вправо-влево», «далеко-близко», вращения глазными яблоками, моргание и др. - не ленитесь, включайте эти упражнения в свою практику и результат не заставит себя долго ждать.

В каждой позе важно направление взгляда. Например, при скручиваниях последнее, что завершает позу, — это направление взгляда. При выполнении Триконасаны взгляд устремлен вверх, на большой палец поднятой руки.

Благотворно влияют на зрение упражнения, растягивающие шейный отдел позвоночника, такие как Випарита Карани и Сарвангасана.

Опасность — ВАРИКОЗ

При варикозном расширении вен следует избегать длительной фиксации сидячих поз с согнутыми коленями (Вирасана, Вадржасана, Сиддхасана, Падмасана), а также поз стоя. На тяжелых стадиях эти элементы необходимо вообще исключить.

Что делать?
При варикозе очень эффективны все перевернутые позы, но их следует осваивать аккуратно и постепенно. Рекомендуется выполнять Сарвангасану (стойка на плечах) и Паванамактасану (поза на снятие напряжения в венах).

Опасность — АРТРОЗ

Людям, страдающим артрозом, необходимо избегать нагрузки на больной сустав, в особенности в вертикальной плоскости.

Что делать?
Ограничить сгибание в суставе и не допускать боли в районе его поражения. Практика должна быть направлена на вытяжение сустава и улучшение его кровообращения, а также на укрепление мышц.

При артрозе полезно освоить такие позы, как Халагасана (поза медведицы), Матиасана (поза рыбы), Буджангасана (поза кобры), Щалабгасана (поза саранчи), Шасанкасана (поза кролика), Ардха-Матценндриясана (скручивание позвоночника), Пада-Хастасана (наклоны вперед).

Опасность — МЕСЯЧНЫЕ

Женщинам заниматься йогой рекомендуется в зависимости от цикла. Варьируйте нагрузку и программу в соответствии с самочувствием. При месячных первые 24-48 часов лучше исключить практику вообще. Затем, до окончания менструации нужно исключить все позы, сдавливающие живот (такие, как Шалабхасана, Дханурасана), глубокие скручивания и прогибы, позы с интенсивным напряжением пресса (например, Ардха и Парипурна Навасана), а также все субъективно тяжелые и сложные позы.

Не стоит выполнять перевернутые позы (стойку на голове, стойку на плечах) и наклоны из положения стоя, когда таз оказывается выше уровня сердца: это может спровоцировать эндометриоз.

Что делать?
Облегчить менструальные боли помогут такие позы, как Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана и Вирасана, Марджариасана. Практикуйте мягкие дыхательные упражнения и техники глубокой релаксации (Шавасана, Йога Нидра). Кроме того, можно выполнять наклоны, мягкие прогибы и скручивания, часть стоячих поз (Врикшасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана).

Приступая к занятиям йогой, нужно придерживаться определенных правил:

1. Уроки лучше планировать на утро или свободное от работы время, без спешки.

2. Не заниматься на полный желудок.

3. Не употреблять алкоголь и не курить непосредственно перед занятием.

4. Не посещать сауну менее чем за 3 часа до занятия и 3 часа после него.

5. Не заниматься при температуре тела выше 37 °С

6. Исключить дни цикла плюс по 2 дня до и после, чтобы избежать перегрузок.

7. Выбирать удобную одежду, не сковывающую движения рук и ног.

8. Начинать занятие с разминки.

9. Начинать разучивание поз, ознакомившись с техникой, показаниями, противопоказаниями.

10. Адекватно оценивать свой уровень, не пытаться осваивать слишком сложные техники преждевременно.

11. Использовать различные приспособления для облегчения нахождения в асане и предотвращения получения травм ("кирпич" для сидячих поз, ремень, как "продолжение руки", многослойная подкладка под плечи при Сарвангасане).

12. При выполнении асан дышать естественно, не задерживая дыхания.

13. Категорически не допускать боли и ощутимого дискомфорта где-либо в теле. Ведь любая боль — сигнал возможной травмы.

14. Ни в коем случае не допускать переохлаждения тела в процессе занятия.

15. Завершать занятие финальным расслаблением (Шавасаной) не менее 10-15 минут.

Общие противопоказания для занятий йогой:

1. Пограничные состояния психики и психические расстройства.

2. Эпилепсия. 3. Раковые опухоли. Влияние йоги на онкологию абсолютно непредсказуемо. Может даже вызвать рост опухоли.

4. Общая тяжесть состояния, когда противопоказаны любые нагрузки.

5. Повышенное внутриглазное и внутричерепное давление.

6. Органические поражения сердца (аневризма аорты, дистрофия миокарда, некомпенсированные пороки сердца, мерцательная аритмия).

7. Нейроинфекции, инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата. Йога и йогатерапия не лечат инфекционные заболевания.

8. Обострение любых хронических заболеваний.

9. Недавно перенесенные операции или травмы, в особенности черепно-мозговые.

10. Тяжелые некомпенсированные травмы позвоночника. Йога дает интенсивную нагрузку на позвоночник.

По материалам www.shape.ru