Практика йоги

Пранаяма считается второй ступенью или вторым звеном (pāda) йоги, если не считать двух подготовительных ступеней. Не нужно только забывать, что разделение это искусственно, так как нельзя упражняться в асанах, не обращая внимания на дыхание, не руководя им.

Слово пранаяма буквально значит "задержка дыхания", или "обуздание дыхания". Но пранаяма не просто тренировка в дыхательных движениях (как тренируются в дыхании певцы, физкультурники); пранаяма есть нечто гораздо большее, это есть тренировка и управление жизненно важными кортико-висцеральными функциями организма, тренировка и управление нервными токами, идущими от коры, как от органа высшей нервной деятельности, ко всем внутренним органам и прежде всего – к сердечно-сосудистому аппарату. Связи с внутренними органами совершаются по двум путям. Первый из них – восходящие и нисходящие пути белого вещества, спинного мозга с его сегментарными аппаратами серого вещества, отделы которого соединены между собой по принципу последовательно включающихся звеньев. Второй путь – через цепочку пограничного ствола вегетативной нервной аппаратуры. Пограничный ствол идет сбоку от тел позвонков в виде ряда узлов, образованных скоплением нервных клеток; эти узлы соединены между собой в обоих направлениях проводниками. Пограничный ствол – парное образование, как показали исследования последнего времени (Огнев и его школа), правая и левая части ствола не равнозначащи, как это думали еще недавно; правый и левый стволы выполняют близкие, ко не тождественные функции: левый ствол управляет артериальными сосудодвигательными рефлексами, а правый венозными. Оба ствола образуют посегментарно более или менее мощные сплетения, как бы местные центры управления, и все же они объединены в одну соподчиненную систему. Снизу вверх порядок сплетений таков: 1) промежностное, или крестцовое, сплетение (plexus pudendus, pl. sacralis) управляет висцеральными, в основном сосудистыми сплетениями пещеристых тел и нижнего отдела прямой кишки; 2) поясничное сплетение (plexus lumbalis) управляет вегетативными рефлексами мочеполовой системы и ног; 3) солнечное сплетение (pl. Solaris) – огромное сплетение нервной ткани, находящееся впереди брюшной аорты; в виде сложнейшего клубка нервных узлов и волокон оно заполняет область "Халлерова треножника (tripes Halleri), образованного тремя важнейшими артериями брюшной полости, выходящими из брюшной аорты: печеночной, селезеночной и желудочной артериями. Этим заканчивается нижний, брюшной отдел сплетений.

Выше расположено сердечно-аортальное сплетение – центр первостепенной важности, один из основных аппаратов, управляющих кровообращением всего тела, за исключением кровообращения головного мозга, с регуляторными аппаратами которого аортальное сплетение тесно связано. К этому сплетению примыкает находящееся в стороне сплетение звездчатого узла. Это последнее сплетение – один из внутренних, аппаратов, управляющих кровообращением головного мозга.

На уровне гортани (кадык) находится сплетение сонной артерии с его известным "каротидным тельцем" – одним из важных регуляторов мозгового кровообращения. На уровне основания черепа находится анатомически мало заметное, но физиологически важное сплетение, в котором участвуют черепномозговые нервы, несущие вегетативную иннервацию, в первую очередь блуждающий и тройничный нерв (десятая и пятая пары).

Над всем – головной мозг, с его мозаичной корой, составленной, как цветок из лепестков, из множества отдельных "полей" разного строения.

Рис.18. Схема вегетативной нервной системы

Схема соответствий сплетений вегетативной нервной системы с чакрами. Цифры слева обозначают расположение чакр снизу вверх: 1. Корневая или четырехлепестная чакра (земля); 2. Половая, или шестилепестная чакра (вода); 3. Вайшванара, или десятилепестная чакра (огонь); 4. Сердечная, или двенадцатилепестная чакра (воздух); 5. Горловая, или шестнадцатилепестная чакра (акаша); 6. Волевая (ajña), или двулепестная чакра; 7. Мозговая, или тысячелепестная чакра.

Система Кундалини

Обращаясь к йогическому учению о строении пран тела, объединенных под названием системы Кундалини, мы с удивлением убеждаемся, что формальное описание этой системы довольно точно соответствует изложенному анатомическому описанию. Лучшие описания системы Кундалини даны в тантрических текстах, изданных Артуром Авалоном, изложенных в ряде его работ, в частности в "Змеиной силе".

Рис.19. Схема Кундалини

Схематически система Кундалини описывается так: существуют два тока противоположных зарядов: активный, горячий, сухой, солнечный ток пингала (красноватый) и пассивный, прохладный, влажный, лунный ток ида. Ток пингала связан с Шивой, ток ида – с Вишну. Это два полярных тока. Они связаны с потенциальным восходящим током сушумной и с системой "кругов" (cakra) или "лотосов" (padma). Они перечисляются снизу в таком порядке:

1. Четырехлепестный или корневой чакрам (mulā cakra), или "чакрам земли" (см. приведенный ниже рисунок). Он находится в промежности, соответствует промежностному сплетению и символизируется квадратом. В центре квадрата изображается лингам; в основание нисходящего треугольника (yoni) упирается нижнее отверстие среднего канала, сушумны, отождествляемого с центральным каналом серого вещества спинного мозга. Мужскую часть лингама обвивает в три с половиной оборота змея (символ слова АУМ со счетом три с половиной, а не три, как в древнейших Упанишадах). Это и есть символ творческой змеиной силы "Кундалини", то есть "свернувшаяся кольцом". Змея представляется в сонном состоянии, своим языком она закрывает отверстие лингама; здесь сходятся оба тока: ида и пингала.

Рис.20. Мулачакра

2. Шестилепестный чакрам – svādhishthāna, он соответствует элементу воды, а анатомически – поясничному сплетению. Символизируется рыбой, вернее морским чудищем "мáкара".

3. Десятилепестный чакрам – manipura, соответствует огню и солнечному сплетению. Символизируется овном.

4. Двенадцатилепестный чакрам – anāhata соответствует воздуху и сердечно-аортальному сплетению. Маленький чакрам возле него, соответствующий звездчатому узлу, не входит, в счет шести чакрамов, но при описании чакрамов он упоминается.

5. Шестнадцатилепестный чакрам – vishuddha (горловой) соответствует акаше и сплетению сонных артерий с каротидным тельцем.

6. Двулепестный чакрам – ajña (волевой) соответствует узлам десятого и пятого нервов. О нем упоминают разные тексты, даже те, которые не излагают всю теорию чакрамов (ср. "Бхагавадгита" 8, 10).

7. Тысячелепестный чакрам – sahasrāra, соответствует головному, мозгу; это есть местопребывание Атмана, сюда, к нему, как к своему супругу, поднимается Кундалини.

Так как учение о чакрамах развилось в более позднюю, чем изучаемые тексты "Махабхараты", эпоху, то нет надобности вдаваться в подробности этого учения, с исчерпывающей полнотой изложенного в работах Артура Авалона.

Ясное представление об учении о пранах, на том уровне, до которого оно было развито в йогических текстах "Махабхараты", дано в "Беседах Маркандеи" (III, 213) и "Анугиты" XIV, 21 (4-й вып. серии).

Технические термины йоги-Кундалини в "Махабхарате" встречаются редко и разрозненно. В текстах поэмы уделяется мало внимания пранаяме. В XII, 318, 9 мимоходом замечено, что пранаяма всегда относится к "samprajñāta samādhi", то есть к высшей степени самоуглубления.

Общие правила управления дыханием

Сознательное управление дыханием есть пранаяма в широком смысле; существуют разные частные приемы управления дыханием, но и к ним предъявляются общие требования.

Дыхательные упражнения всегда начинаются с возможно полного выдоха. С физиологической точки зрения, это оправдывается тем, что в лёгких находится так называемый "средний столб воздуха". При дыхании он колеблется, при выдохе в него попадает отработанный воздух из бронхиол и альвеол, при вдохе внешний воздух смешивается с воздухом среднего столба, и только такая смесь попадает в активные отделы лёгкого. Максимальный выдох нужен для удаления из лёгких застоявшегося воздуха "среднего столба". После такого проветривания в активные части легких сможет попадать более чистый воздух. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным. До самого конца дыхательной экскурсии струя воздуха должна идти без напряжения, без насилия. Если такое насилие получается, значит в упражнении была допущена ошибка. Далеко не всегда она заключается в чрезмерном счёте, очень часто сокращение счёта не устраняет чувства неловкости, перенапряжения в дыхании. Упражняющийся должен уметь ощутить допущенную ошибку. Как правило, она заключается в неверной последовательности включения в работу отдельных групп мышц. Дыхательные мышцы можно разделить на три группы: 1) мышцы брюшного дыхания; 2) мышцы нормального грудного дыхания; 3) добавочные дыхательные мышцы. Работа первых двух групп сочетается так, что чрезмерное напряжение одной из них препятствует полному сокращению другой группы; группа дополнительных дыхательных мышц в физиологическом дыхании практически не участвует, а принимает участие в дыхательных движениях лишь в случае чрезмерной потребности организма в воздухе или в случае, когда мышцы, осуществляющие нормальное дыхание, почему-либо не могут выполнить свою работу.

Наиболее полное дыхание осуществляется при гармоничном распределении работы между тремя группами. Наиболее массивная часть легких, нижний их отдел, растягивается сокращением диафрагмы, что вызывает выпячивание живота. Далее следует группа мышц, поднимающая "свободные рёбра". Чрезмерно сокращённая диафрагма препятствует поднятию этих рёбер, и максимальное брюшное дыхание препятствует осуществлению грудного дыхания. Итак, чтобы дыхание совершалось возможно полней, нужно не завершать полностью брюшного дыхания и, не давая животу выпячиваться (рис.21), нужно переходить к плавному подъёму рёбер, сначала низших, потом высших. Только в последний момент вдоха нужно слегка напрячь дополнительные мышцы шеи и спины. Нельзя допускать, чтобы конец вдоха совершался с усилием. Если вдох сделан до отказа, а остаётся чувство неудовлетворенности, значит дыхание сделано неправильно, и нужно добиться, чтобы оно совершалось и полно, и ровно, и свободно; нельзя вдох дотягивать до счёта, эти два момента должны быть совершенно точно сопряжены; конец счёта должен совпадать с концом вдоха или выдоха. Раньше чем браться за какие бы то ни было дыхательные упражнения, нужно четко отработать равномерность дыхания. Это знают певцы: нельзя хорошо петь, если не упорядочить дыхание и счёт. При правильном вдохе, после того, как в действие вступают мышцы, поднимающие рёбра, живот должен даже слегка подтянуться; это даёт возможность втянуть в себя еще некоторый объем воздуха, без ощущения перетяжки.

Рис.21. Пранаяма (полный вдох)

Следующее общее очень важное правило касается задержки дыхания – закрывая голосовую щель, нельзя ослаблять напряжение вдыхателей и утрачивать над ними контроль; если вдыхатели расслабляются, то вес рёбер и мышц туловища начинает повышать внутригрудное давление и, таким образом, создаётся очень серьёзная помеха для венозного кровообращения, особенно в системе нижней полой и воротной вен. Неправильная задержка дыхания может свести "на нет" всё положительное действие дыхательных упражнений. Тренируясь в задержке дыхания, бывает полезно проводить такой контроль: раскрыть голосовую щель, не начиная выдоха. Если задержка дыхания произведена правильно, то при раскрытии голосовой щели воздух останется спокойным, недвижным, если же он начнёт выходить через гортань, то значит вдыхатели недостаточно напряжены и вдох был сделан неправильно, не до конца была использована ёмкость груди. Тотчас по окончании вдоха нужно напрячь мышцы промежности и заднего прохода. Это называется mulabandha – "корневой узел". Одновременно нужно сделать jālandharabandha – "шейный узел" (см. рис.15-16), для чего голова опускается так, чтобы подбородок попал в яремную вырезку грудной кости. По комментатору "Хатхайогапрадипики", подбородок не доводится до яремной вырезки на один или два сантиметра.

Общее правило для выдоха: голосовую щель надо раскрывать раньше, чем пускать в действие выдыхатели. Выдох физиологически состоит из двух моментов: из создания пассивного положительного давления в грудной полости тяжестью свисающих костей и расслабленных мышц, участвовавших при вдохе, и из активных сокращений выдыхателей. Очень важно усвоить, что выдыхание начинается созданием положительного давления в брюшной полости, в то время как в грудной полости ещё сохраняется атмосферное давление. Иными словами, воздух из груди нужно начать выжимать брюшным прессом. Сохраняя напряжение промежностных мышц и мышц заднего прохода, нужно начать сокращение мышц брюшного пресса и, только достаточно сильно сжав мышцы живота – косые, поперечные и в последнюю очередь прямые, следует опускать ребра, но преобладать должен брюшной пресс. В конечной стадии выдыхания преобладание остаётся явно за брюшным прессом (рис.22). Этот способ выдоха очень важен, так как всё время, пока длится выдох, сохраняется преобладание давления в брюшной полости и обеспечивается отсасывание венозной крови из брюшных органов, а это обстоятельство первостепенной важности для движения крови в кровяных депо, складах, куда может уходить громадное количество крови, (более половины крови данного организма). Таковы общие обязательные правила техники пранаямы.

Рис.22. Пранаяма (полный выдох)

Уддиянабандха

Дыхательные упражнения можно начинать с уддиянабандхи, хотя это упражнение ещё не является настоящей пранаямой. Оно даёт возможность особенно сильно отсосать венозную кровь из брюшных органов. Выполняется уддияна в стоячем, сидячем положениях или на корточках. В сидячем – её можно делать в падмасане или сиддхасане (рис.23).

Рис.23. Уддияна (после усиленного выдоха)

В стоячем положении она делается так: нужно стать, несколько согнувшись, и развернуть колени. Затем делается максимальный выдох, и при закрытой голосовой щели совершается максимальное вдыхательное движение, так что живот резко втягивается и органы брюшной полости подтягиваются вверх, в купол диафрагмы. В таком положении остаются десять – тридцать секунд. После "узла" (бандха) уддияны как продолжение упражнения рекомендуется совершать "действие" (крия), называемое "пупочным" (наули). Втянув живот, как было описано, напрягают сперва одну прямую мышцу так, что пупок оттягивается в соответственную сторону, затем натягивают мышцу другой стороны живота, причем и пупок соответственно смещается. Прямые мышцы живота синэргисты – и умение сокращать их по отдельности приобретается лишь после соответствующей тренировки. Сокращается не только прямая мышца, но и поперечная и косая той же стороны, поэтому пупок и оттягивается в сторону. Чтобы научиться делать наули, нужно больше сгибаться и сильнее опираться рукой то на одну ногу, то на другую, с той стороны, с какой хотят сократить мышцу (рис.24-26).

Наули: равномерное сокращение обеих прямых мышц живота (рис.24); сокращение правой прямой мышцы живота – пупок оттянут вправо (рис.25); сокращение левой прямой мышцы живота – пупок оттянут влево (рис.26)

Капалабхати (Kapālabhati) – "прочистка головы".

Это упражнение является переходным от действий (крия) к собственно пранаяме. Выполняется упражнение в сидячем положении, особенно рекомендуется в падмасане. Сущность упражнения состоит в серии возможно более (коротких вдохов и возможно более сильных и глубоких выдохов, обязательно сопровождаемых сильными сокращениями мышц промежности и заднего прохода. В этом упражнении в основном работает брюшной пресс, а поэтому, если не сокращать мышцы промежности и заднего прохода, кровь будет застаиваться в малом тазу, что весьма нежелательно во многих отношениях. Чем сильней делать выдох и чем быстрее совершать дыхательные экскурсии, тем больше будут напрягаться мышцы туловища, и оно начнёт сотрясаться. При правильном выполнении упражнения сначала появляется испарина, затем все увеличивающийся, до проливного, пот. Он может появляться сегментарно, что включении в работу вегетативных аппаратов (или "чакрамов" йоги). Неправильное* распределение пота свидетельствует о нарушениях, имеющихся в данных вегетативных сегментах.

* Одностороннее, неравномерное, не соответствующее границам сегментов, приблизительное распределение которых дано на рис.18.

Иногда появляются тонические судороги отдельных мышечных групп, что не представляет опасности, но показывает, что следует умерить напряженность упражнения. Кувалаянанда* рекомендует делать от одиннадцати до ста двадцати одной дыхательных экскурсий зараз, прибавляя по одиннадцать экскурсий в неделю. Это древнее йогическое упражнение напоминает "метод гипервентиляции", предложенный в 20-х годах нашего столетия Е.Россетом. Впрочем, при методе Россета никогда не развивают столь быстрых темпов, как при капалабхати. После указанного количества дыхательных экскурсий капалабхати рекомендуется сделать несколько обычных дыханий. Такое упражнение выполняется три раза.

* Он называет себя доктором медицинских наук.

Пранаяма – термин довольно поздний. В более древних текстах дыхательные упражнения обычно называются "кумбхака" – задержка (подразумевается задержка праны). В пранаяме различают три момента: pūraka (наполнение, вдох), recaka (опорожнение, выдох) и kumbhaka (задержка).* Не следует выпускать из виду, что йогические тексты говорят не просто об овладевании распределением воздуха (vayu), но об активном овладевании праной.

* Этой терминологии придерживается уже Патанджали в "Йога-сутре".

Патанджали в II, 29, 49-50 говорит просто о дыхании и о его задержке, но I, 34, по-видимому, надо понимать шире; вероятно, здесь говорится о нервных токах, уравновешивание которых успокаивает волны читты, так как мысль I, 33 как бы продолжается и в 34-й сутре, а в 33-й сутре говорится о психических качествах: дружественности, сострадательности и пр. Комментируется это место различно – и в узком смысле простого дыхания, и в более широком смысле.

Патанджали указывает, что всякое дыхательное упражнение начинается выдохом (recaka) и кончается вдохом (pūraka). йогическое дыхание совершается всегда через нос, в указанных для занятия пранаямой позах, из них основные: падма, сидха, шава... Стоя, а тем более двигаясь, можно упражняться только в удджайи (ujjāyī) – ритмическом дыхании, о чем будет сказано ниже.

Патанджали различает четыре типа остановки дыхания: остановка после дыхательного выдоха, после вдоха и два типа "внезапной" остановки дыхания – при нормальном дыхании и при дыхании типа капалабхати. Оба первых типа предполагают "упорядоченное" дыхание, то есть совершаемое в определенном ритме.

Индийская традиция различает три типа "упорядоченного" дыхания: I тип – соотношение этапов определяется так: вдох 1, выдох 2, задержка 4 при том или ином порядке дыхательных экскурсий. При II типе взаимоотношение вдоха, выдоха, задержки определяется так: 1:2:2; а при III типе 1:1:1.*

* Цифры обозначают время и ритм дыхания.

Йогические тексты определяют длительность, силу и характер дыхания. Длительность: мерой времени выбираются разные действия – мигание, произнесение слога и пр. Можно считать и секундами. По традиции время определяется длительностью произнесения какой-либо мантры. Непременное правило: каждая дыхательная фаза должна быть выполнена до конца, то есть до тех пор, пока дальнейшее ее удержание не вызовет чувства перенапряжения. Доводить организм до такого состояния не следует: упражнения должны протекать плавно и без насилия. Длительность задержки дыхания должна быть максимальной при том условии, чтобы следующая за задержкой фаза выполнялась без чувства удушья, плавно и равномерно до самого конца. Таким образом, длительность всей дыхательной экскурсии правильней всего определять по максимальной задержке. Для начала число дыханий в минуту равняется трем-четырем. Сила дыхания для вдоха определяется так: быстрота тока воздуха не должна вызывать сопения в носу, но при вдохе и выдохе голосовые связки должны быть слегка напряжены так, чтобы проходящая через них струя воздуха вызывала бы легкий дыхательный шум, приблизительно характера дыхания спокойно спящего человека. Сила выдоха определяется расстоянием, на котором пушинка еще слегка колышется дыханием, выходящим из ноздрей (или ноздри). Это расстояние определяется приблизительно в четыре-пять поперечных пальцев.

Йонимудра

Почти все упражнения в пранаяме совершаются через одну ноздрю. Обычно ноздри чередуются: дыхание и выдыхание совершается через разные ноздри. Можно приобрести способность дышать через одну ноздрю путём более или менее энергичного сокращения мимических мышц, а также способность дышать одной стороной груди. Обычно всё же рекомендуется зажимать ноздри пальцами правой руки. Для этого сгибают второй и третий пальцы; распрямленными четвертым и пятым пальцами закрывают левую ноздрю, а большим – правую; при задержке дыхания зажимают обе ноздри. Недостаток этого способа в том, что рука мешает доступу свежего воздуха. Способ, называемый йонимудра (yonimudrā) "утробный жест", – свободен от этого недостатка. Йонимудра – приём, полезный и при упражнении в пратьяхаре (отвлечении чувств). Он состоит в следующем: большими пальцами закрывают уши, вторые и третьи пальцы кладут на закрытые глаза, пятые пальцы кладут на сомкнутые губы, а четвертыми пальцами зажимают ноздри; поочередно отпуская то один, то другой палец, открывают нужную ноздрю.

Рис.27. Йонимудра

Удджайи

Основными формами пранаямы считаются bhastrikā "кузнечный мех" и удджайи (ujjāyī). Техника бхастрики та же, что и в описанной уже капалабхати, с добавлением остановки дыхания. Значение названия удджайи не совсем ясно, его толкуют и как "ведущее к победе", и как "произнесённое громко". В упражнении – ujjāyī различают три фазы: вдох, задержка, выдох. Для начала рекомендуют не делать задержку дыхания, а поставить себе первой задачей научиться ритмично дышать. Такое ритмичное дыхание разрешается йогической традицией и при ходьбе. Для начинающих задержку дыхания, да ещё и до чувства полного удушья, йогическая традиция не рекомендует. К сожалению, подобные приёмы усиленно рекомендуются в базарных книжках о йоге европейского и особенно американского происхождения.

В упражнении, называемом удджайи в узком смысле слова, вдох и выдох сперва совершают через обе ноздри и лишь после приобретения достаточного навыка – через одну ноздрю, попеременно – то правую, то левую. Вдох начинается с брюшного дыхания, не закончив которое, нужно переходить к грудному, сначала поднимая нижние рёбра, затем верхние, одним плавным движением; при этом выпятившийся живот пассивно втягивается – активно втягивать его не следует. Заканчивается вдох закреплением положения шейными мышцами, так называемыми дополнительными дыхательными.

При задержке дыхания (кумбхаке) нужно плотно закрыть голосовую щель и зажать ноздри, не ослабляя при этом напряжения вдыхателей. При кумбхаке совершают также джаландхара бандху, то есть опускают голову к яремной вырезке (как это уже было описано). Продолжительность кумбхаки должна быть такой, чтобы по окончании её упражняющийся смог бы совершить выдох плавно, без чувства удушья. Сначала лучше выдерживать ритм 1:2:2 и лишь овладев им, переходить на ритм 1:4:2.

Закончив кумбхаку, нужно сначала открыть левую ноздрю, затем поднять голову (то есть прекратить джаландхара бандху), затем уже открыть голосовую щель и только тогда можно начать ослабление вдыхателей. Выдох нужно делать через другую ноздрю. Выдыхать нужно плавно, с одинаковой силой до конца; начинать лучше с сокращения мышц промежности и мышц стенки живота, с нижних отделов. Не следует сразу сокращать мышцы надпупочной области, это необходимо делать во вторую очередь, иначе создаётся препятствие для оттока крови из малого таза, что весьма нежелательно; когда выйдет достаточное количество воздуха, нужно плавно ослабить вдыхательные мышцы, и грудь начнёт пассивно опадать; активное сокращение мышц брюшного пресса нужно продолжать всё время, осуществляя выдох главным образом ими, но чрезмерных усилий делать не следует. Конечная стадия выдоха видна на рис.22. На профильном снимке хорошо видно, что брюшной пресс является главной действующей силой, только такое дыхание обеспечивает хороший, правильный ток венозной крови из депозитных органов, каковыми являются пещеристые тела, селезенка, печень и позвоночник в целом. О важном значении позвоночника постоянно напоминают йогические тексты.

Критерием для индивидуальной длительности всех фаз удджайи в целом и числа дыханий на одно упражнение должно служить самочувствие упражняющегося: переход от одной фазы к другой должен совершаться без усилий, без насильственных движений; упражняющийся не должен испытывать потребности перейти на обычное дыхание. Для физкультурных целей нет надобности удлинять время каждого дыхательного круга: вполне достаточно сократить число дыханий в минуту. Для медитационных целей нужно стремиться увеличить длительность дыхательных фаз так, чтобы число дыханий сократить до двух или одного дыхания в минуту и даже еще меньше. Во время упражнений рекомендуется сосредоточиться на своде носоглотки.

Кувалаянанда рекомендует начинающим выдыхать через обе ноздри, а не через одну, хотя это отступление от традиции. Суточное число дыханий типа удджайи он рекомендует доводить до 320 с распределением на два-четыре срока.

Бхастрика (Bhastrikā)

Бхастрика – сочетание упражнений kapalabhati и ujjayi. Различают несколько типов бхастрики. Из них наиболее простой: после усиленного быстрого выдыхания задерживают дыхание, как в удджайи, затем вдыхают; длительность этих фаз – 2:1 (4:2) или 1:1.

Другие варианты выражаются в том, что дыхание делается через полуоткрытую голосовую щель или только через одну ноздрю. Во второй половине бхастрики, то есть при ujjāyī, нужно делать мулабандху и джаландхарабандху.

По Gheranda-samhita, в бхастрике нужно упражняться три раза в день. По мере упражнений нужно заменять капалабхати бхастрикой, приступать к которой может лишь овладевший техникой задержки дыхания ujjāyī.

Бхастрика как подготовка к дальнейшим задачам йоги – пратьяхаре, дхаране и прочим упражнениям – считается одним из наиболее эффективных способов пранаямы. Оттого-то и заменяют ею капалабхати. Кувалаянанда, опираясь на традицию, рекомендует повторять капалабхати три раза, каждый раз по три минуты. Переход к бхастрике совершается так: длительность упражнений бхастрики в быстром выдыхании сокращается, и вместо трех минут быстрое дыхание делается лишь одну минуту, а затем задержка дыхания по типу ujjāyī. Таким образом, вместо трех упражнений в быстром дыхании (капалабхати) делается девять упражнений бхастрики за один срок. Доводить их число до восемнадцати раз за срок не рекомендуется. Если нужно увеличить число упражнений, то увеличивается число сроков: вместо двух – три или даже четыре срока.

Ujjāyī видоизменяется так: выдох и вдох производится через разные ноздри; после общеобязательного начального выдоха вдыхают через правую ноздрю, проводя прану (нервный ток, возбуждение) через правый, пограничный ствол, называемый пингалой (солнечный ток), и выдыхают через левую ноздрю; левый пограничный ствол (лунный ток) – иду. Выше уже было упомянуто, что, согласно исследованиям Огнева, функция пограничных стволов не тождественна: левый связан с рефлексами артериальной системы, а правый – с венозной. Рис.19 воспроизводит схему системы Кундалини, данную Авалоном в его книге "Змеиная сила". На схеме указаны ходы иды и пингалы и соотношение этих токов (нади) со сплетениями (чакрамами). Вовремя задержки рекомендуется сосредоточиваться на коренном чакраме (mulā cakra), где дремлет, свернувшись, "змеиная сила" (Кундалини). Ujjāyī, если ее правильно выполнять, очень успокаивавает и укрепляет нервную систему и помогает сосредоточению.