Безопасность йоги

На что нужно обратить внимание при занятиях с больной спиной

Нужно учесть, что наибольшая вероятность ухудшить состояние или получить травму возможна в следующих положениях - это наклоны стоя и сидя, прогибы, скрутки и перевернутые. Практически полный арсенал!

Наклоны из положения стоя

В наклонах из положения стоя - Уттанасана (интенсивное вытяжение позвоночника в наклоне), Падахастасана (наклон с ладонями под стопами) и аналогичных,  при нерастянутых задних поверхностях ног, целесообразно внести некоторые изменения в практику асан, а именно:

1. Наклон делать с опорой на стену, стул или кирпичики. Это поможет увести часть веса тела с поясницы. Варианты выполнения показаны на рисунке.

2. Слегка сгибать ноги в коленях. Это позволит наклониться тазу к ногам и так же разгрузить поясницу, но первый вариант более предпочтительный, потому, как сгибание ног в коленях может привести к напряжению задних поверхностей ног и наоборот закрепостить поясницу.

3. Выполнить несколько асан лежа на спине на растяжение задних поверхностей ног.  Фиксация ровной спины на полу поможет снять нагрузку с поясницы. Уместно пользоваться ремешком при жестких мышцах задних поверхностей.

Наклоны из положения сидя

В наклонах из положения сидя таких, как Пасчимоттанасана (растяжение задней поверхности тела в наклоне), Упавиштха Конасана (угол в положении сидя), Джану Ширшасана (голова к колену) и других, можно сложить несколько раз одеяло и сесть на его край, уведя руками ягодичные мышцы назад (сесть на седалищные косточки). Это поможет подать таз вперед. Движение в наклоне, после начального вытяжения, должно начинаться именно с таза.

Все то, что предложено было сделать при наклонах стоя можно перенести и на наклоны сидя с некоторыми дополнениями.

1. Наклон с опорой - можно опереться руками на стул или кирпичики.

2. Дополнительно для вытяжения можно воспользоваться ремешком или веревками, как показано на рисунке. Здесь спина должна быть идеально прямой.

Не стоит помогать себе руками, подтягивая корпус и голову к ногам.

3. Согнуть ноги в коленях и подложить под них одеяло. Это снимет нагрузку с поясницы, поможет направить таз вперед и будет способствовать вытяжению в поясничном отделе позвоночника.

Следует учесть, что сгибание ног в коленях должно быть таким, чтобы убрать ощущения с поясницы, но оставить растяжение задних поверхностей ног. Дополнительно можно использовать в наклонах напряжение мышц антагонистов, а именно четырех главой мышцы бедра - это позволит рефлекторно расслабить задние поверхности ног. Так же поможет дополнительно втянуть живот, что увеличит расстояние между позвонками, давление с двух сторон на позвоночник будет как бы расталкивать позвонки в разные стороны.

Естественно нужно не забывать о постоянном внимании к проблемным зонам и не делать ничего, что вызывает там неприятные ощущения.

При компрессии поясничного отдела позвоночника с наклоном вперед межпозвоночные диски начинают "выдавливаться" по направлению к спинному мозгу и спинномозговым нервам, отходящим симметрично в обе стороны от последнего, что может привести к грыже диска.

Так же может травмироваться мышечно-связочный аппарат.

Прогибы

Интенсивные прогибы  такие, как Дханурасана (поза лука), Уштрасана (поза верблюда), Урдхва Дханурасана (мост) и др., могут приводить к перенапряжению мышц спины. При выборе прогибов нужно ориентироваться на гибкость и состояние позвоночника, заменяя асаны, после выполнения которых долгое время сохраняются болевые ощущения, более простыми или использовать пропсы.

Например, Уштрасану можно выполнять с опорой рук на пятки, кирпичи, стул. В зависимости от гибкости любой человек может выполнить этот прогиб безопасно и с пользой.

В Урдхва Дханурасане можно поставить ноги на возвышение, тем самым будет "уходить" прогиб с поясницы.

Что необходимо помнить при выполнении прогибов?

1. Стараться подбирать асаны по состоянию своей гибкости и использовать пропсы.

2. Уводить прогиб с поясницы ниже и выше. Напрягать ягодичные мышцы, расширять и максимально раскрывать грудную клетку.

3. Использовать компенсирующие упражнения на вытяжение мышц спины после выполненных прогибов.

Скрутки

Во всех скручиваниях с согнутой спиной в районе поясницы, велика вероятность получить повреждение.

Если не получается выпрямить спину во время выполнения скрутки, то нужно модифицировать положение, так, чтобы можно было поддерживать спину прямой. Так же можно воспользоваться пропсами.

Например, в Ардха Матсиенрасане (половинчатая поза махасиддхи Матсиендры) можно изменить положение рук (можно выбрать порядка пяти положений), подложить свернутое одеяло под таз или на худой конец выпрямить одну из ног.

Перевернутые

При выполнении перевернутых асан таких, как Халасана (поза плуга), Карнапидасана (колени к ушам), Супта Конасана (вариант Халасаны с широко разведенными ногами) при закрепощенных задних поверхностях ног и спине, а так же других особенностях строения тела, возможна компрессия в поясничном отделе позвоночника.

В этом случае данные асаны нужно выполнять с вытянутой вертикально спиной.

Добиться этого можно используя пропсы или опору на стену.

Среди пропсов идеально подходит поставленный стул со стороны головы. Спина выставляется вертикально, а ноги в районе бедер или голеней опускаются на сиденье. Рассмотренный вариант идеально разгружает поясницу, переводя часть веса на пропс. По мере увеличения гибкости можно заменить стул на кирпичики, или опускать ноги по стене.

Если ноги не достают до пола и болтаются навису, то этот вариант очень травмоопасный для поясницы и его следует исключить из практики, используя отмеченные выше.

Помощь инструктора

Очень часто инструктора "помогают" занимающемуся полнее войти в асану. Для тех, у кого проблемы в поясницы, да и пожалуй для всех начинающих, практически любые дотягивания противопоказаны. Особенно Аштангисты любят ложиться на учеников в Пасчимоттанасане или дотягивать в других наклонах. На моей памяти несколько примеров, когда люди зарабатывали грыжу диска в районе поясницы после "помощи" инструктора.

В заключение хотел бы еще раз подчеркнуть свое мнение, что занятия йогой обладают огромным потенциалом и способны наградить нас крепким здоровьем, хорошим самочувствием и пробудить спящие в нас духовные силы.

Только практика должна строиться корректно и на индивидуальной основе, учитывая личные качества и условия занимающихся. И к тому же должны использоваться специальные асаны для поясницы при болях в спине.

По материалам http://www.yogadream.su