Практика йоги

Классификация и уровень сложности

Асимметричная стойка с удержанием равновесия.

Противопоказания:

Асану не следует практиковать людям с травмами колен

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Встать в Тадасану. Согнуть правое колено.

2. Поместить левую ногу вокруг правого бедра над коленом так, чтобы задняя часть левого бедра находилась на передней части правого бедра.

3. Двигать левую стопу по задней поверхности правой икры, так чтобы левая голень коснулась правой икры и большой палец левой ноги зацепился за правую лодыжку над ее внутренней стороной. В этом положении левая нога обвивает правую.

4. Балансировать на правой ноге (чему не сразу удается научиться).

5. Согнуть локти и поднять руки на уровень груди. Поместить правый локоть на переднюю поверхность верхней части левой руки возле локтевого сустава. Затем отвести правую кисть назад направо, а левую - назад налево и соединить ладони. Левая рука будет обвивать правую.

6. Оставаться в этой позиции несколько секунд, скажем, 15-20. Дыхание глубокое. Затем освободить руки и ноги и вернуться в Тадасану.

7. Повторить позу, стоя на левой ноге и обвив правой ногой левую ногу, а правой рукой - левую руку. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект:

Эта асана развивает лодыжки и устраняет тугоподвижность плеч. Она предотвращает судороги в мышцах икр.

В гарудасане в руках и ногах происходит то же самое, что в повороте позвоночника происходит в позвоночнике, то есть повороты и сжатие сначала с одной стороны, а потом с другой — для усиления кровообращения в конечностях. Это прекрасное средство для лечения варикозной болезни вен. Поскольку нога, поддерживающая вес тела, согнута, это способствует укреплению мышц ног. Сжатие рук и ног вместе при сохранении позы улучшает кровообращение и развивает ощущение своих конечностей вплоть до пальцев ног и рук. Держите позу, глубоко дыша; затем повторите упражнение, меняя руки и ноги.

Анатомия асаны

Работающие мышцы

Надостные мышцы (работают, растягиваясь); передняя зубчатая мышца; большая и малая грудные мышцы; клювовидно-плечевая мышца; круглый и квадратный пронаторы; средняя и малая ягодичные мышцы; напряга-тель широкой фасции бедра; большая приводящая мышца.

Растягивающиеся мышцы

Большая и малая ромбовидные мышцы; нижний пучок трапециевидной мышцы; большая круглая мышца; широчайшая мышца спины; надостная мышца; трицепс; большая ягодичная мышца; грушевидная мышца; квадратная мышца бедра; внутренняя запирательная мышца; средняя и малая ягодичные мышцы.

Дыхание

Поза орла самая «компактная» из асан, выполняемых с удержанием равновесия на одной ноге, с точки зрения конфигурации, центра тяжести и дыхания. Положение рук сжимает грудную клетку, а положение ног в сочетании с небольшим сгибанием позвоночника оказывает давление на нижний отдел живота.

Препятствующие факторы и примечания

Лопатки должны быть разведены и подняты. Если они опущены, то для принятия этой позы придется слишком сильно сгибать позвоночник.

И опорная, и поднятая нога должны быть повернуты внутрь в тазобедренных суставах, а затем приведены.

Чтобы переплести конечности, надо согнуть опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах. Положение, при котором тазобедренный сустав сгибается с одновременным поворотом внутрь и приведением ноги, достаточно сложное (волокна суставной капсулы легче позволяют повернуть бедро внутрь, когда сустав разогнут). Приведение ноги в сочетании с поворотом внутрь ставит сложные задачи перед грушевидной мышцей. Эта поза может также создать чрезмерную нагрузку на колени. Если мышцы бедер чрезмерно напряжены, то колени вынуждены слишком сильно поворачиваться внутрь. Поза орла укрепляет крестцово-подвздошный сустав.