Практика йоги

Научившись задействовать диафрагму в процессе дыхания, вы улучшите не только общее самочувст­вие, но и практику прогибов назад.

Вы наверняка слышали о том, что движения живота при сохранении относительной неподвижности грудной клетки вовлекают в работу диафрагму и создают дыхание, которое успокаивает нервную систему. Но это не значит, что, если в процессе дыхания живот неподвижен, диафрагма всегда остается пассивной, а само дыхание – грубым и неравномерным.

Действительно, если в дыхании участвует исключительно верхняя часть грудной клетки, мышцы шеи и верхней части тела (вспомогательные дыхательные мышцы) перенапрягаются, а диафрагма остается практически незадействованной. В отличие от диафрагмы, которая может работать бесконечно, вспомогательные мышцы быстро устают. Перенапряженные, они вызывают возбуждение нервной системы и утомление. Вот почему дыхание верхней частью грудной клетки не восстанавливает, а изматывает.

Между тем существует определенная манера дыхания, которая способствует полному, глубокому дыханию, задействуя при этом верх­нюю часть корпуса. Назовем его диафрагмальным дыханием грудной клеткой: на вдохе диафрагма поднимает и расширяет область ребер, а на выдохе – опускает их вниз. При этом живот остается относительно спокойным.

Представьте только, что ваш корпус – это слегка уплощенный цилиндр, разделенный на верхний и нижний секторы. Верхний сектор, чьи стенки образует в основном грудная клетка, называется грудной полостью. Почти все ее пространство занимают легкие, там же расположено сердце. Нижний сектор, чьи стенки образуют в основном абдоминальные мышцы, называется брюшной полостью. В ней сосредоточены все остальные органы туловища (печень, желудок и так далее), которые окружены жидкостью. Перегородкой между этими двумя секторами служит диафрагма: куполообразная полоса из мышцы и сухожилия, которая является потолком для брюшной полости и полом для грудной.

Верхняя часть диафрагмального купола – центральное сухожилие – образована из грубой волокнистой ткани. Чтобы понять, где она расположена, прикоснитесь кончиками пальцев к середине грудины – именно на этом уровне располагается вершина купола диафрагмы, которая залегает глубоко внутри тела, за грудинной костью. Стенки купола образованы из мышечной ткани, которая соединяет вершину купола с основанием грудной клетки. Чтобы понять, в каком месте основание диафрагмы соединяется с грудной клеткой, опустите кончики пальцев вниз, к выемке у основания грудины. Отсюда опускайтесь пальцами вдоль нижних ребер вниз и в стороны, к позвоночнику. Вдоль этого пути диафрагма прикрепляется к грудной клетке. Всякий раз, когда вам нужно сделать вдох, мозг дает сигнал мышце диафрагмы сокращаться. При диафрагмальном дыхании животом сокращение мышечных стенок диафрагмы тянет верхушку купола вниз, к его основанию, которое находится в самой нижней части грудной клетки. Когда купол устремляется вниз, он надавливает на органы и жидкость брюшной полости, из-за чего живот выдается наружу. Но чтобы этого не произошло, мышцы живота не должны быть напряжены.

Легкие «висят» на верхушке диафрагмы, цепляясь за ее верхнюю поверхность. Поэтому, когда диафрагма опускается, она тянет их вниз, растягивая и создавая в легких больше свободного пространства. Воздух, поступающий извне, естест­венным образом заполняет это свободное пространство – так происходит вдох. Когда вдох завершается, мозг перестает посылать диафрагме команду о том, чтобы та сокращалась, мышца расслабляется, и все ткани, которые она приводит в действие во время вдоха, возвращаются в исходное положение, выталкивая воздух из легких, – это выдох.

При диафрагмальном дыхании грудной клеткой происходит несколько другое. В начале вдоха необходимо слегка сократить мышцы передней поверхности брюшной полости – это не даст животу выпячиваться вперед. Наоборот, благодаря этому все содержимое брюшной полости направится внутрь и вверх, прямиком к основанию диафрагмы. Из-за этого верхушке купола не удаст­ся с легкостью опуститься вниз, как в процессе дыхания животом. Верхушка купола, поддерживаемая снизу, превращается в относительно устойчивую платформу. А усиленное сокращение мышечных стенок диафрагмы приводит основание грудной клетки в направлении к диафрагме (хотя верхушка купола слегка движется вниз).

Нижний край грудной клетки поднимает большую часть благодаря тому, что диафрагма соединяется непосредственно с ним. Когда ребра поднимаются, они одновременно выступают наружу и расходятся в стороны, расширяя легкие из стороны в сторону и спереди назад. Таким образом, грудная полость становится шире и глубже. Боковые части легких цепляются за внутренние стенки грудной полости, поэтому они также вытягиваются вперед. Внутри них создается дополнительное пространство для воздуха, что и вызывает вдох. Когда диафрагма расслабляется, грудная клетка опускается, а вот верхушка купола поднимается вверх. Благодаря этому легкие уменьшаются до прежних размеров, выталкивая воздух, – так осуществляется выдох.

Диафрагмальное дыхание грудной клеткой поможет совершенст­вовать и практику асан. Во время выполнения прогибов грудина постоянно поднимается вверх, а это «запирает» верхние ребра в позиции вдоха. Причем брюшные мышцы удлиняются и остаются относительно пассивными. Все это затрудняет выдох – опустить верхние ребра или сильно сократить мышцы живота становится непросто, и воздух выталкивается из легких с трудом. Поэтому в организме ощущаются нехватка кислорода и переизбыток углекислого газа.

Что нужно сделать, чтобы выдохнуть больше? Полностью расслабить диафрагму, так, чтобы она не тянула вниз шесть нижних ребер, и задейст­вовать вспомогательные дыхательные мышцы, которые обеспечат подъем верхней части грудной клетки. Таким образом, нижние ребра опустятся вниз и стянутся к срединной линии тела. Движение ребер вниз и внутрь вытолкнет воздух из нижних частей легких, освободив больше пространства для свежего воздуха на следующем вдохе. Если как следует расслаблять диафрагму в конце каждого выдоха, опуская нижние ребра и втягивая их внутрь, дыхание в прогибах станет более глубоким, причем это никак не отразится на форме самой позы. Асаны станут более комфортными, и вы сможете пребывать в них значительно дольше.

Чтобы понять, как осуществляется диафрагмальное дыхание грудной клеткой, ложитесь в Шавасану (позу Мертвеца). Опустите ладони на ребра так, чтобы по окончании выдоха кончики средних пальцев касались друг друга в области на 5 см ниже грудины. Начиная вдох, втяните передние мышцы живота – совсем чуть-чуть, только чтобы живот не поднимался. Продолжите вдох, не позволяя животу подниматься или опускаться. При этом диафрагма поднимет нижние ребра вверх и разведет их в стороны, а кончики средних пальцев разойдутся. На выдохе, когда ребра возвращаются в исходное положение, живот должен оставаться абсолютно спокойным. Средние пальцы рук соприкоснутся. В конце выдоха выпустите чуть больше воздуха. Делайте это не напрягаясь. Опускайте нижние ребра и направляйте их внутрь. Полностью расслабьте мышцы живота. Помните: вам должно быть удобно. Никогда не форсируйте вдохи и выдохи, а если чувствуете напряжение или возбуждение, остановитесь и успокойте дыхание. Чтобы ум не блуждал, направьте взгляд под прикрытыми веками вниз и удерживайте его там. Если вам не удается дышать относительно спокойно, прекратите практику, отдохните и только после этого возобновите занятие.

Автор: Роджер Коул