Занимаемся йогой правильно

Последовательность асан (школа В.Бойко)

День первый

1. Пашимоттанасана: от одного до трех подходов;

Ступни ног в П. :
a) должны быть плотно сдвинуты вместе;
б) не следует тянуть носок, как это делают гимнасты, уменьшая тем самым растяжение задней поверхности, пальцы нужно подавать на себя, а пятки вперед, чтобы подошвы ступней были более или менее перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бедер максимально прилегает к нему.
В) подошвы ступней образуют единую плоскость, а не разворачиваются друг к другу, подобно ладоням сложенных рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв немного как бы «выталкиваются» вперед, а внешние слегка отгибаются назад и наружу.

2. Врикшасана

Пятка должна располагаться вплотную к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа – составлять единую плоскость с передней поверхностью бедра опорной ноги,мышцы которой следует напрячь до такой степени, чтобы ступня в них не «тонула», но опиралась на твердую поверхность. Опорная нога в колене прямая, коленная чашечка подтянута кверху. Колено cогнутой ноги не отклоняется вперед, она полностью развернута вбок, в плоскость туловища. Руки вытянуты вверх, полностью выпрямлены в локтях, так, что внутренняя поверхность предплечий прикасается к ушам. Ладони рук соединены вместе. Тело струной вытянуто вверх, но без ощутимого напряжения и прогиба в пояснице. Внимание следует обратить на неподвижность (тишину) в опорной ступне.

3. Уттхита Триконасана

Во всех «стоячих» ступни всегда ориентированы таким образом, чтобы стопа, к которой идет наклон (или в сторону которой делается выпад), располагалась в плоскости ног и туловища, была направлена вбок, параллельно стене, когда вы располагаетесь к ней спиной. Другая стопа всегда образует с первой угол от сорока пяти до примерно семидесяти градусов. Во время выполнения любой «стоячей» позы подошвы обеих ступней должны плотно прилегать к полу.

4. Паривритта Триконасана

Войти в ПТ следует как обычно, не спеша и с выдохом. Затем проследить, чтобы усилие, возникшее от скручивания и при опоре на руку, не нарушало дыхания. Живот скручен, абсолютно расслаблен и соприкасается с внутренней поверхностью бедра правой ноги. В идеале он прижат к ней так, чтобы не было промежутка. Лицо развернуто вверх, как и в УТ, взгляд фиксирует большой палец правой руки. Впрочем, повторю, глаза в асанах по возможности следует закрывать. При выполнении «стоячих» асан можно применять так называемый половинный принцип. Суть его в следующем: войдя в позу, вы половину времени проводите в черновой, предварительной форме, отпуская дыхание и расслабляясь. Когда же тело «потекло», стало пластичным, следует просто выбирать «слабину» формы.

5. Уттхита Парсваконасана;

Те, кто обладает хорошей гибкостью суставов, иногда слишком проседают вниз, тогда в колене образуется острый угол. Мышцы согнутой ноги при этом выключаются, вес тела полностью приходит на коленный сустав – это ошибка. «Стоячие» позы предназначены не для того, чтобы избежать полезной мышечной работы, а напротив – чтобы сконцентрировать ее там, где это необходимо.
Вес тела полностью на нижней руке, она сильно упирается в пол, грудь раскрыта, ноги расслаблены и растягиваюся между коленом передней ноги и пяткой задней (если ноги будут напряжены - то таз не раскроется), все тело растягивается между пальцами передней руки и пяткой задней ноги (в варианте рука вперед).
Очень важно не отставлять таз в сторону, следить, чтобы он был на линии вытяжения ног, но это возможно лишь при определенной гибкости тазобедренных составов, надо смотреть, чтобы пах не проваливался ниже линии колено-пятка, а именно растягивался.

6. Паривритта Парсваконасана;

7. Вирабхадрасана I;

8. Вирабхадрасана II;

9. Шавасана;

10. Ардха Чандрасана;

11. Парсвоттанасана;

Туловище не должно перекашиваться, оставаясь перпендикулярным плоскости ног. Нужно свободно свисать вниз, наблюдая за дыханием в ноздрях и релаксируя живот. Если под коленом, к которому выполняется наклон, возникает неприятное ощущение, следует опереться на пол одной либо обеими руками.

12. Паригхасана;

Полную релаксацию тела и дыхания на входе, выходе и во время выдержки позы нужно соблюдать неукоснительно.

13. Уткатасана;

1) ступни сдвинуты вместе и плотно стоят на полу; 2) вытянутые и соединенные ладонями, прямые в локтях руки составляют со спиной прямую линию.

9. Шавасана;

14. Вирасана;

Спина должна быть прямая, как на участке от крестца до начала ребер, так и в шейно-лопаточном отделе, грудная клетка расправлена.

15. Джатхара Паривартанасана;

9. Шавасана – 15 мин.

Не следует пытаться во что бы то ни стало исполнять каждый комплекс от начала до конца, напротив – новичок (либо его инструктор) должен выбрать то, что подходит по его возрасту, состоянию здоровья и прием- лемо с точки зрения временных затрат. Важно не количество выполнен- ных асан, но требуемое качество исполнения. С той части комплекса, на которую не хватило времени сегодня, можно начать завтра.

Тем, у кого кондиции неважные, перевернутые позы безопасно и це- лесообразно вводить в практику не раньше чем на втором году занятий, и то лишь в том случае если нет проблем с позвоночником, кровяным давлением либо избыточным весом.

Чтобы соблюсти установку Сутр (асана есть неподвижная и удоб- ная поза) можно использовать для фиксации формы свое тело (напри- мер, опереться рукой о соответствующую ногу при выполнении Уттхита и Паривритта Триконасан), мебель, стену, применять подручные средства либо артефакты, в школе Б.К.С. именуемые пропсами.

Представим день второй:

1. Пашимоттанасана;

14. Вирасана – дважды;

16. Сиддхасана;

15. Джатхара Паривартанасана;

17. Ардха Бхуджангасана – три подхода;

18. Бхуджангасана, начальная фаза – ноги на ширине плеч;

19. то же, нога на ногу, основная фаза;

20. Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана;

21. Ардха Матсиендрасана, сидя на ноге;

22. то же – сидя на полу;

23. Маричьясана;

24. Парипурна Навасана – 3 подхода;

25. Ардха Навасана – 3 раза;

26. Пурвоттанасана;

27. Урдхва Прасарита Падасана;

28. Сиршасана – по возможности, но не более 10 мин.

29. Сарвангасана – до 3–5 мин.

30. Халасана – до 5 мин.

15. Джатхара Паривартанасана;

В конечной фазе следует свободно лежать на спине, расслабив шею и горло, лицо с закрытыми глазами обращено вверх. Плечо, противоположное ногам, вначале будет висеть в воздухе, его не следует силой уводить вниз, со временем оно опустится само. Живот полностью расслаблен.

9. Шавасана – 15 мин.

Следует выполнять оба этих комплекса ежедневно, чередуя их.

Итак, повторим еще раз: форма асаны, которую тело способно принять и оставаться в ней какое-то время без ощущений, в полном ком форте, и есть правильная! Пусть даже она лишь отдаленно напоминает картинку либо исполнение инструктора. Чем удобнее эта форма – тем ка чественнее вы в ней расслабитесь, тем дольше в ней можно пробыть – до появления ощущений. Тем больше полезный эффект, который при такой регулярной практике накапливается.

В.Бойко " Йога - искусство коммуникации, издание четвертое"