Практика йоги

"Саламба" - значит с опорой. "Ширша" - голова. Это стойка на голове, одна из наиболее важных асан йоги.

Эффект от практики Сиршасаны

Трудно переоценить роль Сирашасаны.

По своему воздействию стойка на голове заменяет все многочисленные позы (асаны) йоги.

С ее помощью излечиваются все болезни, она полностью восстанавливает умственные способности, излечивает все формы психических нарушений.

Страдающие бессонницей, потерей памяти, ослаблением жизненной энергии могут восстановить свое здоровье, регулярно и правильно выполняя эту асану.

Однако есть большой круг людей, кому не следует пытаться делать Сиршасану.

Она противопоказана при следующих недугах:

• Гипертонии;

• Сердечной недостаточности и болезнях сердца;

• Церебральном или коронарном тромбозе;

• Атеросклерозе;

• Слабых кровеносных сосудах глаз;

• Хроническом конъюнктивите и глаукоме;

• Перенесенной черепно-мозговой травме;

• Любых видах кровотечения в голове;

• Отите (воспалении среднего уха);

• Хроническом катаре (Сиршасана может помогать на ранних стадиях, но способна ухудшать состояние при хроническом заболевании);

• Смещении межпозвоночного диска (при этом недуге очень трудно поднимать тело в конечную позу);

• Нарушении работы почек, и как следствия, сильно загрязненной крови, поскольку загрязнения могут попасть в мозг. Если вы не уверены в отношении состояния вашей крови, то обратитесь за советом к специалисту. Очевидными признаками нечистой крови могут быть хронический запор и наличие большого количества пятен и прыщей на коже.

Это основной перечень. Прежде чем пытаться осваивать Сиршасану, убедитесь, что вы не относитесь к числу тех, кому её делать не следует.

Временные ограничения.

Сиршасану не следует делать при следующих обстоятельствах:

• Чрезмерно полном кишечнике;

• Физической усталости;

• Головной боли или мигрени. Эти явления обычно связаны со слегка повышенным внутричерепным давлением; выполнение Сиршасаны может усугубить это состояние;

• Ранее чем через три часа после еды;

• Меньше чем через тридцать минут после энергичных физических упражнений, поскольку в этом случае кровь будет содержать избыточные количества загрязнений, связанных с побочными продуктами мышечной деятельности. Сначала эти загрязнения должны быть удалены из крови обычным путем - через мочеиспускание, потоотделение или дыхание. Сиршасану можно делать после других асан, поскольку они не вызывают повышения содержания токсинов в организме; на самом деле, при правильном выполнении, они снижают уровень загрязнений в крови;

• Беременности или менструации;

• Выполнение Сиршасаны следует немедленно прекратить при появлении головной боли, головокружения, сильного потоотделения, жара, учащенного сердцебиения или общего ощущения дискомфорта. Кроме того, прекратите делать асану при малейшем ощущении удушья.

Правила безопасности при выполнении Сиршасаны

Запомните хорошо следующее:

1. Начинать выполнять эту позу рекомендуется при хороших показателях обще-физической подготовки (ОФП), а также только после того, как хорошо освоены «стоячие» позы хатха-йоги. А на это уходит, как правило, в среднем 1,5 – 2 года.

2. Для подготовки к перевёрнутым позам необходимо ввести в регулярную практику статические упражнения для укрепления мышц шеи: из положения лежа на спине, на животе и боку поднимать голову буквально на сантиметр, чтобы она повисла в воздухе. Сохранять это положение вплоть до того, когда в мышцах шеи почувствуется усталость. При этом плечи должны быть в расслабленном состоянии. Можно также выполнять наклоны головы вперед-назад, влево-вправо с преодолением дозированного сопротивления, осуществляемого давлением рук (собственных!) в сторону, противоположную движению головы.

3. Перед освоением асаны необходимо освоить кувырок вперёд для снятия страха от заваливания назад.

4. Вход в позу и выход из неё должны быть очень медленными, так как организм в этот момент производит серьёзную работу по нормализации давления крови.

5. Подкладка под голову не должна быть мягкой, но должна компенсировать жёсткость пола. Её размер должен превышать геометрические размеры точек контакта тела с полом. Не рекомендуется подкладывать её только под голову, а локти оставлять на полу.

6. Очень ВАЖНО!!! Опора на саму голову в позе должна быть сведена к нулю. Почти весь вес тела должен приходиться на руки, а не на голову и шею.

(См. Сиршасана - бережем шею!!!)

7. Не следует выходить из позы, а затем опять входить в нее раз за разом, пытаясь выполнить асану; это неправильный способ занятий. Нужно пытаться сделать асану только один раз за одно занятие, хотя ее можно сделать два раза в день, если вы занимаетесь утром и вечером.

8. Во всех перевёрнутых позах дышать следует только носом, как только возникает малейший признак одышки либо сердцебиения - немедленно выходить из позы. Если через какое-то время в шее ощущается перекос, нельзя исправлять его непосредственно в позе, это может закончиться печально. Нужно попытаться приподняться на руках так, чтобы голова оторвалась от поверхности и только тогда изменить постановку головы, либо просто плавно выйти из позы.

9. После выхода из Сиршасаны нужно, не поднимая головы, тут же лечь в Шавасану и оставаться в ней не менее половины времени от продолжительности позы. Это необходимо для того, чтобы выровнять давление.

10. После Сиршасаны нужно сделать Сарвангасану. Это очень важно. Если сделать одну Сиршасану, без последующей Сарвангасаны, это приведет к возбужденному состоянию вашей психики, раздражению, эмоциональной неустойчивости. Следовательно, практиковать одну Сиршасану нельзя.

Далее приведены три варианта выполнения этой асаны, которые надо осваивать последовательно; сначала нужно овладеть техникой А, затем Б и, наконец, В.

Правила выполнения Сиршасаны

А. Вариант для начинающих

1. Исходное положение (И.П.): сидя на пятках.

2. Вход в асану (В.А.):

• наклониться вперед, поставить на сложенное в четыре раза байковое одеяло руки, согнутые в локтях с переплетенными пальцами рук;

• поставить голову на темечко и обхватить затылок;

• между предплечьями, лежащими на полу, должен быть угол 60 град;

• подтянуть к себе ноги;

• выпрямляя ноги, поднять таз как можно выше;

• в позе основной вес тела удерживать за счёт разгибателей рук (трехглавых мышц - трицепсов). Опора на голову минимальная;

• оставаться в данном положении без задержек дыхания до первых признаков усталости.

3. Выход из позы:

• сгибая ноги, опуститься на колени и, не поднимая головы, посидеть в данном положении;

• выпрямить ноги в положение лёжа на животе; перевернуться на спину и полежать, спокойно дыша;

• выполнить Сарвангасану;

• после выхода из Сарвангасаны немного полежать и перейти к выполнению следующей асаны.

Б. Усложнённый вариант выполнения упражнения

И.П. и В.А. те же, плюс:

• накатываясь на голову, выпрямить туловище;

• удерживая равновесие медленно оторвать ноги от пола, сгибая их в коленях;

• продержаться в перевёрнутой позе с согнутыми ногами до первых признаков усталости.

• Выход из позы:

• тот же.

В. Полная форма выполнения

И.П. и В.А. те же, плюс:

• удерживая равновесие, поднять ноги вертикально вверх;

• в позе основной вес тела удерживать за счёт рук. Опора на голову минимальная;

• оставаться в данном положении без задержек дыхания до первых признаков усталости.

1,2	3,4	5,6

Выход из позы:

• медленно согнуть ноги, затем опустить их носками на пол, медленно опуститься на колени и, не поднимая головы, посидеть в данном положении; выпрямляя ноги, перейти в положение лёжа на животе; перевернуться на спину и полежать спокойно дыша;

• после выхода из Сиршасаны нужно, не поднимая головы, тут же лечь в Шавасану и оставаться в ней не менее половины времени от продолжительности позы. Это необходимо для того, чтобы выровнять давление;

• после Сиршасаны обязательно выполнить Сарвангасану. После выхода из Сарвангасаны немного полежать и перейти к выполнению следующей асаны.

Тонкости выполнения Сиршасаны

• Рекомендация освоения асаны около стены приводит к вредному привыканию к наличию опоры и не позволяет правильно выполнить позу, что существенно снижает полезное влияние асаны на организм.
Если Вы, никуда не торопясь, освоили первые два подготовительных упражнения (А и Б), то стенка Вам и не понадобится. Если всё же Вам нужна стена, то опора головы должна находиться не ближе 50 см от неё. В этом случае в позе Вы будете касаться стены носком согнутой в колене ноги, другая же нога будет выпрямлена вверх.

• Вход в позу и выход из неё должны быть очень медленными, так как организм в этот момент производит серьёзную работу по нормализации давления крови.

• Зона контакта головы с подкладкой выбирается из расчёта удобства. Как правило, это область темени, но никак не макушки или лба. При этом шея, спина, поясница и ноги расположены на одной вертикальной прямой.

• Опора на саму голову должна быть сведена к нулю. Почти весь вес тела приходится на руки, а не на голову и шею - это очень ВАЖНО!!!

• Не тяните пальцы ног вверх в конечной позе, поскольку это подразумевает сокращение мышц голеней и будет затруднять свободный отток крови от ног. Расслабляйте голени и ступни.

• Для начинающих продолжительность пребывания в конечной позе на первых порах не должна превышать тридцати секунд. Затем это время можно постепенно увеличивать примерно на десять секунд в день (около минуты в неделю) вплоть до пяти минут. Такое медленное увеличение продолжительности очень важно, так как оно позволяет кровеносным сосудам мозга постепенно приспосабливаться и привыкать к дополнительному давлению крови, которое имеет место в конечной позе.

• Кроме того, необходимо постепенно укреплять мышцы шеи; по существу, все тело должно постепенно привыкать к перевернутому положению. Вам следует полагаться на свой здравый смысл, выбирая продолжительность пребывания в конечной позе. При малейшем чувстве усталости, дрожи, переутомления головы или общей тревоги прекратите выполнение асаны.

• В Cиршасане очень важно держать прямой вертикальную ось. Признаком того, что тело поймало ось (перпендикуляр к полу) является лёгкость в теле, вес как бы исчезает, что свидетельствует о правильности позы. Если поясница излишне прогнута, и вы стоите дугой (таз и ноги завалены назад) либо тело не до конца выпрямлено (ноги завалены вперёд), сразу возникают ощутимые усилия в спине и руках. Когда вертикаль будет устанавливаться автоматом, время выдержки Сиршасаны начнёт спонтанно расти. Вмешиваться в этот процесс ни в коем случае нельзя. Как только комфорт нарушается, и тело начинает терять устойчивость - следует тут же выйти из позы. Если вы стоите в напряждении и стараетесь не повалиться, значит, вы не освоили сиршасану.

• После выполнения Сиршасаны необходимо выполнить Сарвангасану, как противопозу, помогающую компенсировать сжатие задних областей межпозвонковых дисков шеи последующим их растяжением.