Безопасность практики

Увы, занятия йогой нередко заканчиваются травмами. Чтобы избавиться от них, придется внести серьезные коррективы в свою практику.

О терапевтическом воздействии йоги известно немало. Однако ученикам нужно всегда помнить, что, как и любые другие физические упражнения, асаны могут принести не только пользу, но и вред. К сожалению, многие из нас пытаются во что бы то ни стало выполнить асаны идеально и в результате нередко получают травмы. Восстановление требует много времени и сил и замедляет прогресс.

Как правило, причина травм – в неправильной практике: мы не следим за положением тела в асане либо излишне усердствуем. Когда мы осознаем, что допустили ошибку, есть все шансы не повторить ее еще раз.

На занятиях йогой наиболее подверженные травмам участки – это мышцы задней поверхности бедра, внутренняя сторона коленного сустава и крестцово-подвздошные сочленения. Предупредить или разрешить проблему можно с помощью специальных техник.

Внутренняя сторона коленного сустава

Сидеть в Падмасане (позе Лотоса) мечтает каждый, кто практикует хатха-йогу, но на ее освоение нередко уходят годы. Тем не менее самые нетерпеливые пытаются ускорить процесс, силой приводя ноги в «нужное» положение. Такое легкомысленное отношение к суставам оборачивается болезненным хрустом в коленях, а со временем – постоянной болью. Кроме того, серьезно ограничивается подвижность сустава.

Что именно вызывает травму? Представьте, что вы сидите в Дандасане (позе Посоха) и пытаетесь разместить правую стопу на левом бедре. Чтобы выполнить это движение без риска, вы должны развернуть правое бедро наружу на 115°. Совершить такой разворот большинству из нас не под силу, в основном из-за жесткости мышц и связок. Если бедро перестало разворачиваться наружу, но вы продолжаете поднимать голень и стопу, внутри коленного сустава происходит смещение. При этом оказывается сильное давление на медиальный мениск (хрящ, расположенный с внутренней стороны коленного сустава), который ущемляется между суставными поверхностями костей голени и бедра. То же самое происходит, если силой опускать колено согнутой ноги вниз.

Что делать?
Если вы повредили сустав, первое, что нужно сделать, – оставить колено в покое. В течение нескольких дней прикладывайте лед и делайте компресс – это снимет опухоль и улучшит кровообращение. Чтобы вернуть суставу подвижность, сгибайте и разгибайте ногу. Если травма кажется опасной, обратитесь к врачу.

Йогическая программа восстановления строго индивидуальна, и применять ее следует под наблюдением специалиста. В то же время Триконасану (позу Треугольника) и Вирабхадрасану II (позу Воина II) может выполнять каждый: они способствуют ровности и силе. А поза Героя с опорой под таз улучшает подвижность сустава.

Спустя какое-то время включите в программу Баддха Конасану: поместите в складку между задней поверхностью бедра и голени свернутое в жгут полотенце и разворачивайте бедра наружу.

Как избежать травмы
Избежать проблемы несложно. Если тазобедренные суставы недостаточно раскрыты, не пытайтесь силой расположить стопу на противоположном бедре, не толкайте колено к полу, не прогибайтесь назад и не наклоняйтесь вперед в Падмасане.

Не бойтесь возразить преподавателю, если он просит выполнить позу или ее вариации, а вы к этому не готовы.

Следует иметь в виду, что в таких позах, как Джану Ширшасана (поза Головы к Колену) и Баддха Конасана (поза Связанного Угла), коленный сустав также может сжиматься, поэтому выполняйте эти асаны осторожно и при малейшем дискомфорте выходите из них.

Находясь в позах, расслабляйте мышцы и вытягивайте связки, расположенные в области тазобедренных суставов, – именно здесь вы должны чувствовать работу.

Наиболее безопасный способ практиковать Падмасану и аналогичные позы – максимально разворачивать бедро наружу, совершая это движение от тазобедренного сустава. Как только бедро развернется, прекратите поднимать голень и стопу, даже если они «не достали» до противоположного бедра. Чтобы лучше развернуть бедро, используйте ремень или помогите себе руками. Если колено не опускается на пол, поместите под него опору.

1. Падмасана - подготовка

Поза Лотоса.

Эта поза прекрасно раскрывает тазобедренные суставы.

В качестве опоры под таз и колено вам понадобятся одеяла. Садитесь в Дандасану (позу Посоха). Согните правую ногу в колене и поместите свернутую материю в складку между задней поверхностью бедра и голени. Не выпрямляя ноги в колене, захватите край материи правой рукой. Потяните его к себе и вправо, раскрывая внутреннюю сторону колена и разворачивая бедро наружу. Продолжая разворачивать бедро, захватите правую пятку левой рукой и поместите правую стопу на левое бедро как можно ближе к тазу.

Если колено не опустилось на пол, поместите под него сложенное одеяло.

Замечание: выйдите из позы, как только почувствуете дискомфорт в области колена.

2. Вирасана

Поза Героя.

Эта поза помогает восстановить колено после травмы.

Поместите таз на опору такой высоты, которая позволила бы почувствовать свободу в коленных суставах. Расположите пятки прямо под внешними сторонами тазобедренных суставов: по сравнению с традиционным положением, при котором стопы располагаются по обеим сторонам от таза, эта позиция менее травмоопасна для коленей. Слегка разведите колени в стороны, бедра параллельны друг другу. Стопы на одной линии с голенями.

Пребывайте в позе в течение нескольких минут. Выполняйте ее ежедневно. Постепенно делайте опору под таз все ниже и ниже.

Мышцы задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра легче всего травмировать гибким ученикам в наклонах вперед.

Происходит это так: наклонившись, вы вдруг чувствуете боль под одной из седалищных костей. Чтобы избавиться от нее, вы стараетесь лучше вытянуть эту область, но это лишь усугубляет ситуацию. Поэтому вы выходите из позы и какое-то время не выполняете наклоны вообще.

Как только дискомфорт исчезает, вы снова приступаете к ним. Однако боль возвращается, и история повторяется.

Боль под седалищной костью возникает из-за разрыва сухожилий, в которые переходят верхние части мышц задней поверхности бедра. Чтобы эти мышцы вытягивались в таких наклонах, как Уттанасана (Наклон Вперед из положения стоя), следует выпрямлять ноги в коленях, направляя седалищные кости вверх. При этом в сухожилии образуются микроскопические разрывы, что само по себе нормально – это происходит с любой мышцей, если ее удлинять. Разрывы заживают в течение 24–48 часов. Но на восстановление сухожилий мышц задней поверхности бедра уходит больше времени, поскольку приток крови к ним довольно слаб.

Если новые разрывы будут появляться быстрее, чем заживут старые, травма обеспечена.

Со временем поврежденная ткань начнет рубцеваться, и реабилитировать ее будет гораздо сложнее.

Что делать?
Если в наклоне вы ощутили резкую боль в области седалищной кости, немедленно выйдите из позы и приложите к бедру лед. В ближайшие дни воздержитесь от наклонов. Чтобы реабилитироваться после такой травмы, требуется по меньшей мере год. В течение первых шести недель избегайте любых наклонов и выполняйте укрепляющие асаны: Шалабхасану и Дханурасану (позу Лука). Постепенно переходите к Пурвоттанасане и позам, одновременно вытягивающим и укрепляющим мышцы, например Супта Падангуштхасане (позе Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа) с опорой. Практикуйте их в течение нескольких месяцев. Как минимум в течение года после травмы избегайте поз, максимально удлиняющих мышцы задней поверхности бедра, например Пашчимоттанасаны (Наклон Вперед из положения сидя).

Как избежать травмы
Чтобы предупредить травму, выполняйте наклоны вперед крайне осторожно и ни в коем случае не игнорируйте болезненные ощущения в области седалищных костей – если они возникают, следует немедленно выйти из позы. Дискомфорт может вернуться, в этом случае прекратите наклоняться в сторону ноги, в которой чувствуется боль, либо сгибайте ее в колене при наклоне. Выполняйте позу с прямой ногой только спустя несколько дней после того, как избавитесь от дис­комфорта. Предотвратить травму можно также, практикуя позы на укрепление мышц задней поверхности бедра: Шалабхасану (позу Саранчи), Пурвоттанасану (позу Планки Вверх) и Вирабхадрасану III (позу Воина III)

1. Уттанасана

Наклон Вперед из положения стоя

Если при выполнении Уттанасаны с прямыми ногами чувствуется боль под одной из седалищных костей, не исключено, что вы повредили мышцы задней поверхности бедра. В этом случае, входя в позу, сгибайте ногу в колене до тех пор, пока перестанете ощущать дискомфорт, – это поможет восстановить сухожилие. Мышцы задней поверхности другого бедра вытягивайте как обычно.

2. Супта Падангуштхасана

Поза Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа

Супта Падангуштхасаны – идеальная возможность восстановить мышцы задней поверхности бедра. Ложитесь на пол в дверной проем, вытянув вдоль него левую ногу. Поднимите правую ногу на 60° и прижмите пятку к стене. Пребывайте в этом положении 10–30 секунд. Повторите 3–5 раз каждой ногой.

Крестцово-подвздошные сочленения

Ноющая боль в области крестца, которая то возникает, то исчезает, – явление довольно распространенное. Как правило, она свидетельствует о неустойчивости крестцово-подвздошных сочленений, правильное положение которых периодически нарушается и восстанавливается.

Крестцовая кость располагается в основании позвоночника. Она имеет форму треугольника, обращенного вершиной вниз. По бокам крестец соединяется с подвздошными костями – в местах их соединения образуются крестцово-подвздошные сочленения. Мощные связки внутри них не дают крестцу наклоняться вперед относительно подвздошных костей.

Боль обычно чувствуется в районе одной из задних верхних подвздошных костей. Она усиливается в положении сидя, в том числе в наклонах вперед и скручиваниях.

Дискомфорт также может возникать в прогибах назад и наклонах вбок.

В чем причина? Дело в том, что усиленная практика наклонов вперед, скручиваний и поз на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра со временем ослабляет связки крестцово-подвздошных сочленений. В результате верхняя часть крестца с одной стороны начинает выпирать вперед, «обгоняя» подвздошную кость. Именно это вызывает боль в положении сидя.

Что делать?
Если тело в асане находится в правильном положении, боль в по­вреж­ден­ном участке не ощущается. Следует входить в позы осторожно и немедленно выходить при малейшем дискомфорте. Решить проблему помогают вариации Шалабхасаны и Вирабхадрасаны I (позы Воина I). Научившись фиксировать крест­цо­во-подвздошное сочленение, следите за тем, чтобы его положение не нарушалось во время практики. По окончании занятия выполните Шалабхасану и Вирабхадрасану II.

Как избежать травмы
Чтобы избежать травмы, внимательно следите за положением тела в асанах. В наклонах крестец и подвздошные кости нужно направлять вперед как единое целое. К примеру, наклоняясь к правой ноге в Джану Ширшасане, направляйте левый подвздошный гребень (верхнюю часть подвздошной кости) к правой стопе. Это движение позволит подвздошной кости увести за собой крестец. Когда ее движение достигнет максимума, перестаньте приводить в движение и крестец.

В наклонах вперед, скручиваниях и позах на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра старайтесь сокращать мышцы тазового дна, направляя седалищные кости друг к другу, – это стабилизирует положение таза и способствует правильному взаиморасположению крестца и подвздошных костей.

Укрепление мышц спины в Шалабхасане и поперечной мышцы живота с помощью пранаямы Капалабхати (Сияние Черепа) также помогают стабилизировать сочленения.

1. Вирабхадрасана I

Поза Воина I

Входите в асану медленно, вы не должны ощущать дискомфорт. Если чувствуете боль в позе, не выполняйте ее. Встаньте вплотную к стене и шагните правой ногой назад. Согните левую ногу в колене и поместите в пространство между стеной и коленом кирпич. Голень левой ноги должна быть перпендикулярна полу, правая нога выпрямлена в колене. Пятка левой ноги отрывается от пола. Поднимите грудную клетку вверх. Равномерно распределите вес в позе и зафиксируйте таз в таком положении, при котором вы чувствуете максимальную легкость в области крестцово-подвздошных сочленений.

2. Шалабхасана

Поза Саранчи

Эта поза помогает стабилизировать подвздошно-крестцовые сочленения. Свяжите лодыжки ремнем, разведя их на ширину 20–30 см. Ложитесь на живот. Вытяните руки вдоль корпуса и разверните ладони к потолку. На вдохе оторвите от пола руки, ноги и грудную клетку. Направляйте лодыжки в стороны так, словно хотите разорвать ими ремень, – это активизирует среднюю (расположена с внешней стороны таза) и малую (расположена под средней) ягодичные мышцы. При этом подвздошные кости будут двигаться в стороны друг от друга, что даст крестцу возможность вернуться на место. Выходите из асаны, как только начнете чувствовать дискомфорт.

Йога-журнал: №21 сентябрь/октябрь