Практика йоги
Отрывок из книги Айенгарa "Пранаяма. Искусство дыхания".
Глава 30. Шавасана(Релаксация).
1. ''Шава'' на Санскрите означает труп, ''асана'' - позу. Таким образом, шавасана - это поза, напоминающая мёртвое тело и вызывающая опыт пребывания в состоянии подобном смерти, и прекращение душевных беспокойств и происходящих от них расстройств тела. Это означает релаксацию, а следовательно - восстановление. Это - не просто лежание на спине с рассеянным умом и напряжёнными глазами, заканчивающееся храпением. Это - самая трудная для овладения йогическая асана, но она также самая освежающая и дающая наибольшее вознаграждение.
2. Совершенная шавасана требует совершенной дисциплины. Легко расслабиться на несколько минут, но делать это без каких-либо физических движений или без колебаний интеллекта требует длительной тренировки. Вначале продолжительное пребывание в шавасане не только очень дискомфортно для мозга, но и вызывает в теле ощущение куска сухого мёртвого дерева. На коже конечностей возникает ощущение покалывания, которое усиливается если пребывание в позе продолжается.
Ритм
3. Когда шавасана выполняется правильно, дыхание движется подобно нити, соединяющей вместе жемчужины ожерелья. Жемчужины - это рёбра, которые движутся легко, очень равномерно и с благоговением, возникающим потому, что когда человек находится в этом ясном состоянии, его тело, дыхание, ум и мозг направляются к своей действительной сущности (Атма) подобно пауку, возвращающемуся в центр своей паутины. В этом единении испытывается состояние самахитта читта (невозмутимость ума интеллекта и самости).
4. Вначале рёбра не могут расслабиться, дыхание грубое и неравномерное, ум и интеллект неспокойны. Тело, дыхание, ум и интеллект не объединены с Атмой, или Самостью. Для правильного выполнения Шавасаны необходимо единство тела, дыхания, ума и интеллекта, а Самость управляет ими. Все они с почтением склоняются перед Атмой. Затем читта (это - манас, буддхи и ахамкара, или эго, - состояние в котором устанавливается факт ``я знаю'' ) становится самахита читта, в которой ум интеллект и эго уравновешиваются. Это - состояние покоя.
5. Это состояние достигается путём контролируемой дисциплины тела, чувств и ума. Не следует, однако, ошибочно принимать это состояние за состояние молчания. В покое присутствует твёрдость, происходящая от воли или силы. Здесь внимание сосредоточено на сохранении сознания( читта ) спокойным(дхарана), в то время как в молчании внимание расширено и освобождено, а воля слилась с атмой. Это тонкое различие между покоем и молчанием можно познать только на опыте. В шавасане делается попытка достичь молчания во всех 5 оболочках: аннамайя( анатомической ), пранаяма( физиологической ), маномайя( ментальной или эмоциональной ), виджнянамайя( интеллектуальной ) и анандимайя( тело блаженства ), которые окутывают человека от кожи до самости.
6. Звезда пульсирует энергией, и энергия превращается в световые лучи, путешествие которых к человеческим глазам на земле может занять много световых лет. Атма подобна такой звезде, она передаёт и запечатлевает свои склонности и желания, которые, подобно звёздной энергии, переходящей в свет, могут вновь всплывть на уровень ума, нарушая молчание.
7. Сперва научитесь достигать молчания тела. Затем контролируйте тонкие движения дыхания. Затем научитесь молчанию ума и эмоций, а после этого - молчанию интеллекта. Теперь продолжайте обучаться и изучать молчание Самости. Это случается только тогда, когда эго, или малая самость (ахамкара) практикующего могут слиться с Высшей Самостью (Атмой). Колебания ума и интеллекта прекращаются, ``Я'' или эго исчезает и шавасана даёт возможность испытывать состояние чистого блаженства.
Ступени сознания
8. Йога учит, что существуют четыре основных состояния сознания. Три нормальных состояния следующие: состояние глубокого сна, или духовного невежества(сушупти), сон со сновидениями, или вялость (свапна) и, наконец, состояние бдительности, или осознанности (джагрита). Четвёртое состояние (турья) имеет другое измерение, в котором садхака просветлён духовно. Некоторые называют это состояние Вечным Сейчас, стоящим за пределами времени и пространства. Другие называют это душой, становящейся единой со своим Творцом. Это состояние можно испытать в совершенной шавасане, когда тело отдыхает как в глубоком сне, чувства - как во сне со сновидениями, а интеллект бдителен и находится в состоянии осознания. Такое совершенство, однако, достигается редко. Затем садхака возрождается заново, или достигает освобождения (сиддха). Его душа поёт слова Шанкарачарьи:
Я был, Я есть, Я буду, так зачем страшиться рождения и смерти? Откуда муки голода и жажды? У меня нет ни жизни, ни дыхания. Я ни ум, ни эго, как могут иллюзии или скорбь угнетать меня? Я не более чем инструмент, как могут действия связать или развязать меня?
Техника
1. Необходимо описать во всех деталях технику практики шавасаны. Однако новичков не должно смущать овладение деталями. Когда впервые учатся водить машину, обычно ошибаются. Даже с помощью инструктора начинающий постепенно учится овладевать сложностями до тех пор, пока они не станут преодолеваться инстинктивно. То же самое касается шавасаны, за исключением того, что работа человеческого организма гораздо более сложна чем работа любой машины.
2. Шавасану трудно изучать, так как в ней участвуют покоящееся тело, чувства и ум, в то время как интеллект сохраняет алёртность. Ищущий приближается к этому путём изучения различных аспектов своего бытия - тела, чувств, ума, интеллекта и Самости. Здесь недостаточно схоластического знания. Наиболее важна в овладении шавасаной правильная практика.
3. Перед тем как приступить к практике, освободитесь от стесняющей одежды, поясов, очков, контактных линз, слуховых аппаратов и т. д.
Время и место
4. Хотя шавасану можно выполнять в любое время, желательно это делать в спокойные часы. В больших городах и промышленных областях трудно рассчитывать на атмосферу, свободную от дыма, смога и химических загрязнений. Выберите чистое горизонтальное место, свободное от насекомых, шума и неприятных запахов. Не практикуйте на твёрдом полу, податливой поверхности или мягком матрасе, когда тело располагается неравномерно.
Регулирование положения тела
5. Шавасана представляет собой положение лёжа, вытянувшись в длину на спине, на расстеленном на полу одеяле. Обозначьте на нём прямую линию, чтобы правильно расположить тело. Сядьте на проведённую линию, колени при этом обращены вверх, стопы вместе. Постепенно, позвонок за позвонком опускайте спину на линию, обозначенную на полу или одеяле. Расположите тело так, чтобы середина спины находилась точно на прямой линии, проведённой на полу или одеяле.
7. Сперва поверьте положение задней стороны тела. Затем - отрегулируйте положение головы, начиная с фронтальной части. Так делают потому, что после рождения задняя часть головы становится неровной, так как дети наклоняют голову в одну сторону и поэтому одна сторона головы становится более сжатой, чем другая. Следовательно, важно установить положение головы спереди и отрегулировать его с задней части. Затем вытяните полностью сначала одну ногу, а затем другую. Соедините обе пятки и колени. Соединённые пятки, колени, промежность, центр копчика, позвоночный столб и основание черепа должны располагаться точно на одной прямой. Затем установите положение передней части тела, удерживая центр между бровями, переносицу, подбородок, грудину, пупок и центр лобковой кости на одной линии.Затем убедитесь в том, что тело, начиная с головы, лежит горизонтально, а оба уха, наружные углы глаз, губы и основание челюсти параллельны полу. Наконец, вытяните и отрегулируйте положение задней части шеи, так чтобы она располагалась на полу по центру.
Туловище
9. Прижмите верхушку каждой лопатки к полу. Расправьте кожу верхушки грудной клетки от ключиц к лопаткам и отрегулируйте положение спины, так чтобы правильно расположиться на подстилке. Следите за тем, чтобы спинной и поясничный отделы позвоночника располагались равномерно с обеих сторон и рёбра расширялись одинаково в обе стороны. Около 99 процентов людей не располагается равномерно на обеих ягодицах, а преимущественно на одной из них. Проведите линию между сосками, плавающими рёбрами, и тазовыми костями и добейтесь того, чтобы они были параллельными полу.
Стопы
10. Держите стопы вместе и вытяните наружные края пяток; Затем позвольте стопам равномерно опуститься наружу. Большие пальцы должны ощущаться, как будто они невесомые и при этом вы не должны испытывать напряжения. Не следует прилагать усилия к тому, чтобы мизинцы ног коснулись пола. Люди с негибкими ногами могут держать стопы даже в метре друг от друга, если это позволит им удержать заднюю часть ног на полу. Сохраняйте задние наружные углы коленей в соприкосновении с полом. Если они не могут коснуться пола, подложите под них сложенное одеяло или полотенце. Если ноги не могут расслабиться, расположите на бёдрах какую-либо тяжесть (10-20 кг). Это снимет напряжение или тяжесть в мышцах и поможет расслабить ноги.
Руки
11. Располагайте руки на некотором расстоянии от тела, образовав угол от 15 до 20 градусов в области подмышек. Согните руки в локтях, коснувшись верхушек плеч пальцами. Вытяните трицепсы в задней части плеч и вытяните локти как можно дальше к стопам. Удерживайте наружные края плеч и локтей на полу. Не нарушайте положение локтей. Опустите предплечья. Вытяните руки от запястий к суставам пальцев, ладони при этом обращены вверх. Сохраняйте пальцы пассивными и расслабленными, тыльная сторона средних пальцев до первого сустава касается пола. Следите за тем, чтобы срединная плоскость рук, локтей, запястий и ладоней соприкасалась с полом. Если руки находятся близко к телу, и тело не расположено должным образом, ощущается тяжесть в руках или в мышцах задней части туловища - вытяните руки на уровне плеч. Ощущение лежания на полу должно быть таким, как будто тело приникло к Матери-Земле.
Неосознаваемые Напряжения
12. Выполняя упражнение, вы можете не отдавать себе отчёта в том, что имеется некоторое напряжение в ладонях, пальцах, пятках. Будьте внимательны и добейтесь устранения этих напряжений, если они имеют место, расслабив соответствующие участки.
Снятие Напряжения
13. Сначала научитесь расслаблять заднюю часть тела от туловища до шеи, руки и ноги. Затем расслабьте переднюю часть тела от лобковой кости до горла, где собираются эмоциональные вибрации, а затем - область от шеи до макушки. Таким образом учитесь расслаблять полностью всё тело.
14. Испытайте ощущение не-существования, или пустоты, в подмышечных впадинах, диафрагме лёгких, спинных мышцах и брюшной полости. После этого тело должно ощущаться как брошенная трость.
15. Научитесь добиваться того, чтобы ткани вашего тела ``умолкали'' перед тем как вы приступите к работе с умом. Грубое физическое тело (аннамайя коши) должно находиться под контролем, прежде чем садхака продолжит успокаивать более тонкое ментальное (маномайя коши) и интеллектуальное тело (виджнянамайя коши).
16. Полное спокойствие тела является первым требованием, и это также - первый признак достижения духовного покоя. Не может быть освобождения ума до тех пор пока не наступит ощущение покоя во всех частях тела. Покой в теле взращивает покой в уме.
Чувства
17. Глаза. В шавасане садхака обращает свой взгляд вовнутрь и смотрит внутрь себя. Такая интроспекция подготавливает его к пратьяхаре, пятой из восьми ступеней Йоги, где чувства обращены внутрь, и он начинает своё путешествие к источнику своей самости, своему Атману.
18. Глаза - это окна мозга. Каждый глаз имеет веки, которые действуют как ставни. Радужная оболочка, окружающая зрачок, служит автоматическим регулятором количества света, достигающего сетчатки. Радужная оболочка автоматически реагирует на интеллектуальное состояние человека. Закрывая веки, он может прекратить доступ всего внешнего и осознавать происходящее внутри. Если он закрывает глаза слишком плотно, глаза сдавливаются, что вызывает появление цветов, света и теней и отвлекает человека. Мягко опустите верхние веки ко внутренним уголкам глаз. Это расслабляет кожу над глазами и создаёт пространство между бровями. Обращайтесь с глазами нежно, как с лепестками цветка. Поднимайте брови ровно настолько, чтобы можно было избавиться от всякого напряжения кожи на лбу.
19. Уши. Уши играют важную роль как в шавасане, так и в Пранаяме. В то время как глаза сохраняют пассивность, уши должны быть спокойны и восприимчивы. Как напряжение, так и расслабление воздействуют на ум, и ум, в свою очередь, воздействует на них. Местопребывание интеллекта - голова, в то время как ум укоренён в сердце. Когда ум и интеллект взволнованы мыслями, внутренний слух теряет восприимчивость. Тщательной тренировкой этот процесс можно повернуть вспять, слух может послать приказ остановить колебания, и ум таким образом успокоится. Если глаза сохраняют напряжение, уши становятся заблокированными, если же глаза расслаблены, то расслабляются и уши.
20. Язык. Сохраняйте корень языка пассивным, как во сне, и располагайте его на нижнем нёбе. Каждое движение или давление языка на зубы или опущенное нёбо указывает на колеблющийся ум. Если язык двигается в какую-то сторону, то туда же склоняется и голова, затрудняя общую релаксацию. Сохраняйте уголки губ расслабленными, растянув их в стороны.
21. Кожа. Кожа, покрывая тело, обеспечивает чувствительную сеть, которая, вероятно, является самой важной из органов чувств. Пять органов познания это - глаза, уши, нос, язык и кожа. Тонкие первичные элементы света, цвета, звука, запаха, вкуса и осязания (танматры) оставляют впечатления о себе в органах чувств. Они, в свою очередь, посылают сигналы в мозг и получают их обратно для того, чтобы реагировать и распознавать. Нервы, контролирующие чувства, расслабляются благодаря снятию напряжения лицевых мышц, в то время как мозг освобождён от контактов с органами познания. Уделите специальное внимание височной области, скулам и нижней челюсти. Это даст вам возможность испытать ощущение покоя между верхним нёбом и корнем языка. В шавасане мышцы расслаблены и поры кожи закрыты, а соответствующие нервы отдыхают.
Дыхание
22. Следите за тем, чтобы дыхание совершалось равномерно через обе ноздри. Начните с нормального вдоха, а выдохните мягко, глубоко и за большее время. У некоторых людей глубокий вдох рождает беспокойство в голове и теле, напряжённость в ногах и руках. Для них рекомендуется нормальный вдох с глубоким и мягким выдохом. Это успокаивает нервы и ум. Тем, кто чувствует беспокойство во время занятий шавасаной, рекомендуется выполнять глубокие, медленные и долгие вдохи и выдохи до тех пор пока не будет достигнуто спокойствие.
В тот момент, когда вы ощутите спокойствие, следует прекратить глубокое дыхание и позволить дыханию течь самому по себе. Когда искусство выдоха будет освоено в совершенстве, практикующий чувствует, что дыхание как бы медленно истекает из пор кожт на груди, что является признаком совершенного расслабления. Каждый выдох обращает ум садхаки к его самости и очищает ум от всех видов напряжения и деятельности. Выдох - это лучшая форма сдачи садхакой всего, ему принадлежащего, - его дыхания, его жизни и его души - Творцу.
Голова
23. Удостоверьтесь в том, что голова расположена прямо и параллельно потолку. Если она отклоняется вверх, ум пребывает в будущем. Если вниз, ум блуждает в прошлом. Если она отклоняется в сторону, внутреннее ухо (вестибулярный аппарат, круглый и сферический мешочки - uticulus и sacculus, и костные полукружные каналы - canales semicirculares ossci) следует за ней. Это влияет на средний мозг и у практикующего появляется тенденция к сонливости и утрате бдительности. Научитесь удерживать голову на уровне пола, тогда ум всегда будет оставаться в настоящем. Исправление каждого смещения головы помогает сохранить баланс (саматва) между двумя полушариями мозга и сторонами тела, который представляет собой одно из врат к божественности.
24. В начале практики подбородок бессознательно движется вверх и вниз при дыхании. Следите за этим, сознательно сохраняя затылок параллельным полу, вытягивая его от шеи к месту позади макушки.
Мозг
25. Если мозг или ум напряжены, то же происходит с кожей, и наоборот. Научитесь дисциплинировать себя от пор своей кожи до самости. Совокупная энергия тела, ума и разума должна раствориться в Самости. Используйте волю для того, чтобы успокоить ум и интеллект. В конечном итоге сублимируйте волю.
26. Пока чувства активны - Атман дремлет. Когда они успокоены и утихомирены и рассеяны облака желаний, его свет распространяется наружу. Движения ума и разума (буддхи) подобны стремительным движениям рыбы в пруду. Когда водная гладь не колеблется, возникающий в глубине её образ неподвижен и целостен. Когда волнения ума и разума успокоены, образ Самости (Атман) возникает на поверхности ненарушеным, свободным от желаний. Это свободное от желаний состояние простоты и чистоты известно как кайвальявастха(kaivalyavastha).
27. Цель шавасаны - сохранять тело в состоянии отдыха, а дыхание - пассивным, в то время как ум и разум постепенно поднимаются к высшим мирам. Когда внутри или снаружи человека происходят какие-то изменения, ментальная и интеллектуальная энергия тратится понапрасну. В шавасане внутренние или эмоциональные колебания ума успокоены, дыхание близко к состоянию манолайи(``манас'' означает ум, а ``лайя'' - растворение). Затем ум, свободный от колебаний, растворяется и погружается в Самость, подобно реке, впадающей в море. Это негативное состояние пассивности, описанное в Йогических текстах как ``пустое'' (шуньявастха), растворение личности на эмоциональном уровне. Затем садхака препятствует появлению входящих мыслей, которые разрушают и растрачивают его интеллектуальную энергию. На этом уровне он испытывает состояние ясности, в котором разум полностью управляет ситуацией и не позволяет вторгающимся мыслям беспокоить его. Это состояние известно как ашуньявастха (``а'' означает ``не'', шунья означает ``пустой''). Когда садхака достигает мастерства в работе ума и мозга, он достигает нового позитивного состояния, находящегося за пределами как манолайи так и аманаскатвы, которое есть чистое бытиё.
29. Чтобы достичь этого состояния, садхака должен развить способность различения. Это в свою очередь приведёт к ясности и даст возможность садхаке лучше расслабляться. Когда ясность достигнута, исчезают сомнения, приходит просветление. Его самость объединяется с беспредельным (Параматма).
30. Практикуйте шавасану в течение 10-15 минут, чтобы испытать чувство отсутствия времени. Малейшая мысль или движение разрушит этот промежуток безвременья, и вы опять окажетесь в мире времени, с его началом и концом.
31. Выход из успешной шавасаны требует времени. Между двумя дыханиями и двумя мыслями существует переменной величины промежуток времени, так же как между активным и пассивным состояниями. Шавасана - это пассивное состояние, и садхака должен оставаться молчаливым наблюдателем подспудно происходящей в его мозгу и теле деятельности. После успешной шавасаны нервы как бы съёживаются при возвращении в нормальное состояние, в то время как затылок кажется сухим и тяжёлым, а лоб - пустым. Поэтому не поднимайте голову быстро, так как у вас может потемнеть в глазах или возникнуть тяжесть в голове. Постепенно и мягко откройте глаза, которые сперва будут расфокусированы. Оставайтесь какое-то время в этом состоянии. Затем согните колени, поверните голову и тело в одну сторону и оставайтесь 1-2 минуты в этом положении. Сделайте то же самое в другую сторону. После этого вы, поднимаясь, не почувствуете напряжения.
Особые предостережения
Люди, страдающие от высокого кровяного давления, гипертонии, болезней сердца, эмфиземы или беспокойства, должны лежать на деревянных дощечках и класть под голову подушки. Напряжённым и беспокойным людям следует положить тяжёлые предметы (около 20 кг) на бёдра и менее тяжёлые (около 2 кг) на ладони. Они должны также сделять самукхи мудру или свернуть длинный мягкий и тонкий кусок ткани примерно в 3 дюйма шириной, расположить его вокруг головы и накрыть глаза и виски. Начните с бровей, не закрывая носа; подогните концы ткани на висках сверху или по бокам носа внизу. Ткань не должна прилегать к телу ни слишком плотно, ни слишком свободно. Когда мозг активен, движения висков и напряжение в глазных яблоках будут сдвигать ткань наружу. Когда кожа расслаблена, вы не будете чувствовать контакта с тканью в этих местах. Это означает, что мозг на пути к расслаблению.
Людям, страдающим болями в шее из-за цервикального спондилита или растяжения связок, будет трудно растянуть заднюю сторону шеи и удобно себя чувствовать. Они должны расположить полотенце или свёрнутую ткань между основанием шеи и черепом. Очень нервным людям, страдающим от недостатка уверенности, следует лечь в шавасану, направляя взгляд на среднюю точку между бровями (тратака), закрыть глаза и смотреть внутрь себя. Им следует дышать глубоко, задерживая дыхание на 1-2 секунды после каждого вдоха. Им следует практиковать шавасану только после выполнения сарвангасаны, которая описана в книге ``Взгляд на Йогу''. Глубокий вдох и выдох дают возможность таким людям расслабиться, после чего они уже не будут нуждаться ни в сосредоточении взгляда на точке между бровями, ни на концентрации на глубоком дыхании. Если зазор между полом и поясницей слишком велик, используйте мягкую подушку или свёрнутое одеяло, чтобы заполнить его. Такая поддержка даёт отдых пояснице. Людям, страдающим болями в спине, следует положить груз (10-20 кг) на абдоминальную область. Это облегчит боль.
Эффект
В правильной шавасане минимально расходуется энергия и максимально восстанавливаются силы. Это освежает всё существо, делая человека подвижным и творческим. Это изгоняет страх смерти (бхайя) и порождает бесстрашие (абхайя). Садхака испытывает состояние спокойствия и внутреннего единства.